Wie Sie gesunden Schlaf fördern, wenn Sie Nachwuchs planen

Aufgrund persönlicher, familiärer und beruflicher Verpflichtungen haben über 30 Prozent aller Erwachsenen Probleme damit, qualitativ hochwertigen Schlaf zu bekommen. Diese Zahlen sind sogar noch höher, wenn wir Paare betrachten, die mit großen Belastungen konfrontiert sind.

Negative Gefühle wie Ängste, Frust und Stress können sich negativ auf die Schlafqualität und -quantität auswirken, wodurch wiederum die Gesundheit leidet. Auch die Fruchtbarkeit kann beeeinträchtigt werden. Aus diesem Grund ist es wichtig, Ihre Schlafgewohnheiten zu verbessern, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden.

Wie wirkt sich Schlafmangel auf die Fruchtbarkeit aus?

Schlaf ist generell ein wichtiger Bestandteil unseres täglichen Lebens, da er unsere Körperfunktionen unterstützt und zu unserem allgemeinen Wohlbefinden beiträgt. Im Schlaf leistet Ihr Körper die notwendige Regeneration, stärkt das Immunsystem und schüttet Hormone aus, die wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllen. Wenn Sie Schlafprobleme haben, ist es entscheidend, alle nötigen Maßnahmen zu ergreifen, um die Schlafqualität zu verbessern, und keine gesundheitlichen Probleme zu riskieren.

Es existieren nur wenige gesicherte Informationen darüber, wie Schlafmangel die Fruchtbarkeit beeinflusst. Eine Studie der US-amerikanischen National Library of Medicine und der National Institutes of Health zeigt jedoch, dass ein Schlafdefizit die Hormonproduktion behindert. Wenn Sie keine angemessene Nachtruhe genießen, produziert Ihr Körper mehr von bestimmten Hormonen und weniger von anderen, wodurch wichtige Funktionen beeinträchtigt werden.

Schlafmangel trägt auch zu einer erhöhten Produktion von Stresshormonen bei. Dies wirkt sich wiederum negativ auf Ihre allgemeine Gesundheit aus, sowie auf die Fähigkeit des Körpers, einen gesunden Spiegel wichtiger Fortpflanzungshormone wie Östrogen und Testosteron aufrechtzuerhalten.

Es besteht auch die Möglichkeit, dass das Schlaf-Wach-Muster, auch bekannt als circadianer Rhythmus, den Hormonhaushalt aus dem Gleichgewicht bringt. Dadurch kann der Eisprung ausbleiben oder nur unregelmäßig einsetzen. In diesem Fall sind die Schwangerschaftschancen deutlich reduziert.

Erholsamer Schlaf trägt auch zum Reifungsprozess der Spermien und zu einer gesunden Spermienproduktion bei. Ein Schlafdefizit wiederum kann den Testosteronspiegel senken, wodurch weniger Samenzellen gebildet werden, und die Aktivität der Spermien gehemmt ist. In diesem Fall ist es weniger wahrscheinlich, dass die Samenzellen eine Eizelle befruchten.

15 Tipps, um Ihre Schlafqualität zu verbessern, wenn Sie schwanger werden möchten

Auch wenn sich nicht alle Stressfaktoren aus unserem Leben beseitigen lassen, können wir einige Schritte unternhmen, die uns dabei helfen, besser mit Stress umzugehen und gesunden Schlaf zu fördern.

1. Schlafen Sie zwischen 22:00 Uhr und 7 Uhr

Experten empfehlen sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht. Es ist ratsam, noch vor Mitternacht ins Bett zu gehen. Sorgen Sie für eine ruhige und dunkle Schlafumgebung. Erwägen Sie Ohrenstöpsel, eine Schlafmaske und dicke Gardinen, die das Eindringen von Licht verhindern.

2. Bleiben Sie bei Ihrem Schlafmuster

Versuchen Sie auch an den Wochenenden jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und etwa zur gleichen Zeit wieder aufzustehen. Dies wird dazu beitragen, einen gesunden circadianen Rhythmus zu etablieren, wodurch sich die Schlafqualität langfristig verbessert.

3. Finger weg von Koffein nach einer bestimmten Uhrzeit

Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, sollten Sie Ihre Koffeinzufuhr grundsätzlich einschränken. Vermeiden Sie Koffein mindestens vier bis sechs Stunden vor dem Schlafengehen, da Koffein ein Stimulanz ist, welches für einen Adrenalinschub im Körper sorgt.

4. Genießen Sie einen morgendlichen Spaziergang

Die Sonnenstrahlen am frühen Morgen helfen ebenfalls bei der Einstellung Ihres circadianen Rhythmus und im Umgang mit Jetlag. Dadurch wird auch die natürliche Vitamin-D-Produktion angekurbelt.

5. Begrenzen Sie Ihre Zeit vor dem Bildschirm

Wenn Sie im Job regelmäßig vor einem Bildschirme sitzen, versuchen Sie, von Zeit zu Zeit eine Pause zu machen. Es ist ratsam, elektronische Geräte am Abend zu vermeiden, wenn es am wahrscheinlichsten ist, dass sie Ihren nächtlichen Schlaf beeinträchtigen.

6. Beruhigen Sie Ihren Geist, bevor Sie zu Bett gehen

Bevor Sie schlafen gehen, sollten Sie von Büchern und Filmen Abstand nehmen, die sehr spannend und aufwühlend sind, auch unangenehme Haushaltsaufgaben sollten nicht unmittelbar vor dem Schlafengehen erledigt werden. Machen Sie es sich stattdessen zur Gewohnheit, Ihren Geist zu entspannen, indem Sie beruhigende Abendrituale durchführen. Dazu gehören spirituelle Tätigkeiten wie Meditation und Yoga. Aber auch eine Massage kann wohltuend wirken.

7. Schalten Sie den Fernseher aus, wenn Sie schlafen

Der Ton und das Licht des Fernsehers halten uns von einem erholsamen und tiefen Schlaf ab. Wenn Sie beim Zubettgehen Hintergrundgeräusche bevorzugen, versuchen Sie es mit Naturgeräuschen oder einem Apparat, der weißes Rauschen erzeugt.

8. Ruhen Sie sich tagsüber aus

Selbst eine fünfminütige Ruhephase während des Tages kann sich positiv auf Ihre nächtliche Schlaffähigkeit und Ihre allgemeine Gesundheit auswirken. Meditieren Sie ein paar Minuten, machen Sie ein paar sanfte Dehnübungen oder lesen Sie ein Buch, um sich zu entspannen.

9. Bewegen Sie sich

Sport ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um Ihre Schlafqualität zu fördern und Ihre Fruchtbarkeit zu verbessern. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu exzessives Training betreiben, da dies wiederum negativen Effekt haben kann.

10. Konsumieren Sie Lebensmittel, die Stress killen

Lebensmittel wie Bananen, grüner Tee, Joghurt und dunkle Schokolade sorgen für einen gesunden Cortisolspiegel. Cortisol ist das primäre Stresshormon in unserem Körper.

11. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einem Zufluchtsort

Ist Ihr Bett bequem? Sind Ihre Kissen und Bettwäsche komfortabel genug? Und schlafen Sie auf der richtigen Matratze? Diese kann sich erheblich auf die Schlafqualität auswirken. Dekorieren Sie Ihr Schlafzimmer, um eine angenehme Atmosphäre zu schaffen und wählen Sie beruhigende Wandfarben. Blau-, Braun-, Rosa- und Blaugrüntöne schaffen eine harmonische Stimmung im Raum.

12. Dimmen Sie das Licht, bevor Sie zu Bett gehen

Dimmen Sie Ihr Licht am besten eine Stunde vor dem Schlafengehen, um sich auf die Nachtruhe vorzubereiten. Empfehlenswert sind vor allem Energiesparlampen oder LEDs mit warmweißer Lichtfarbe.

13. Verbringen Sie Zeit mit Freunden

Alle Dinge, die Sie fröhlich stimmen, können sich positiv auf die Schlafqualität auswirken. Treffen Sie Freunde, mit denen Sie Spaß haben und genießen Sie die gemeinsame Zeit.

14. Halten Sie sich von externen Stressquellen fern

Egal ob Arbeit, soziales Leben oder Beziehungsleben: Vor dem Schlafengehen sollten Sie sich auf keinen Fall mit Problemen beschäftigen, da Sie dann zu viel grübeln, und schwerer einschlafen können. Stattdessen solten Sie eine Schlafenszeit-Routine entwickeln, die Ihren Körper und Geist entspannt.

Fazit

Unser modernes, hektisches Leben raubt uns oft den nötigen Schlaf, den wir brauchen, um bei guter Gesundheit zu bleiben. Wenn Sie ein Baby planen, ist es wichtig, Stressfaktoren so gut wie möglich zu vermeiden und erholsamen Schlaf zu einer Priorität zu machen.