Viele Paare leiden, weil die ersehnte Schwangerschaft auf sich warten lässt. Trotz der weit verbreiteten gegenteiligen Meinung spielen Männer in einem Drittel der Fälle eine Rolle, wenn es um Empfängnisprobleme geht. Unabhängig davon, welcher Partner verantwortlich ist, sind mehrere aufeinanderfolgende negative Schwangerschaftstests ein schwerer Schlag.
Glücklicherweise gibt es natürliche Möglichkeiten, um die Empfängnischancen zu verbessern. Eine der einfachsten Möglichkeiten ist eine Ernährungsumstellung. Wenn Sie zu ungesunden Lebensmitteln greifen, können wichtige Körperfunktionen beeinträchtigt werden, die den Fruchtbarkeitsprozess behindern, wohingegen andere Nahrungsmittel wiederum positive Effekte auf die Fertilität haben.
Fruchtbarkeitsfreundliche Ernährung – Was Sie tun, und was Sie lassen sollten
Ärzte und Ernährungsexperten raten Paaren mit Fruchtbarkeitsproblemen zu einer gesunden Kost, da diese die Empfängnis unterstützen kann. Hier sind einige empfehlenswerte Tipps:
Auch wenn nicht jeder Fan davon ist, spielen diese Nahrungsmittel eine wichtige Rolle bei der Fortpflanzung. Obst und Gemüse enthalten Vitamine und Mineralien, die sowohl den männlichen als auch den weiblichen Fortpflanzungsorganen zugutekommen, indem sie dem Körper Energie liefern und nötige Antioxidantien zuführen. Diese bekämpfen Krankheiten, welche eine Empfängnis erschweren.
Worauf Sie setzen sollten:
- Beeren (insbesondere Himbeeren, Blaubeeren und Erdbeeren)
- Granatapfel
- Grünes Blattgemüse (Grünkohl, Mangold und Brokkoli)
- Orangen
Es wird angenommen, dass die Aufnahme spezifischer Vitamine und Mineralien für eine gute Fruchtbarkeit wesentlich ist, insbesondere im Hinblick auf die Verbesserung der Spermienqualität bei Männern. Ernährungswissenschaftler und Fruchtbarkeitsexperten empfehlen potenziellen Eltern, den Konsum von Lebensmitteln zu erhöhen, die Folsäure, Zink und die Vitamine C und E enthalten.
Für eine optimale Gesundheit benötigen Frauen vor und während der Schwangerschaft einen ausreichenden Eisenspiegel. Wenn Sie keine Nahrungsergänzungsmittel einnehmen möchten, sind eisenhaltige Lebensmittel eine gute Ergänzung zu Ihrer fruchtbarkeitsfreundlichen Ernährung. Studien zeigen, dass Frauen mit ausreichendem Eisengehalt im Blut gesündere Eizellen haben, wodurch sich ihre Empfängnischancen erhöhen.
Es gibt zwei Arten von Eisen, die über die Nahrung bezogen werden: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen stammt aus Geflügel- und anderen Fleischquellen, und ist leichter aufzunehmen. Nicht-Hämeisen findet sich in Pflanzen. Lebensmittel mit hohem Eisengehalt umfassen:
- Mageres Huhn, Fisch und Rindfleisch (achten Sie darauf, rotes Fleisch nur in Maßen zu essen)
- Spinat
- Bohnen
- Mit Eisen angereicherte Lebensmittel (Getreide, Nudeln und Reis)
- Trockenfrüchte
Männer, die Fruchtbarkeitsprobleme haben, sollten ihre Fettaufnahme analysieren. Oft wirkt sich ein übermäßiger Genuss von ungesunden Fetten negativ auf die Spermienzahl aus. Studien zeigen, dass Männer, die ihrer Ernährung mehrfach ungesättigte Fette hinzufügen, eine größere Chance haben, ihre Spermienzahl zu erhöhen. Zu den gebräuchlichsten Lebensmitteln gehören:
- Fisch (Lachs, Forelle oder Thunfisch)
- Leinsamen
- Sonnenblumenkerne
- Öle (Mais, Sojabohnen oder Saflor)
Protein ist notwendig, um Muskelkraft aufzubauen und die Energie zu fördern. Bei Fleisch handelt es sich um eine gute Proteinquelle. Fruchtbarkeitsexperten raten jedoch, den Verzehr von fettreichem Fleisch wie Rindfleisch zu begrenzen. Nahrungsmittel wie Geflügel, Schweinefleisch und insbesondere Fisch enthalten weniger Fette und sind allgemein gesünder. Der Konsum von zu viel Fett kann eine Gewichtszunahme begünstigen, von der angenommen wird, dass sie möglicherweise den Hormonspiegel stört. Schwankende Hormonspiegel können wiederum zu Empfängnisproblemen führen.
Wasser macht rund 70 Prozent des menschlichen Körpers aus. Für eine ordnungsgemäße Körperfunktion ist Wasser unerlässlich. Wenn Sie dehydriert sind, sind Ihre regulären Funktionen beeinträchtigt, das betrifft auch die Fortpflanzung.
Viele Menschen, insbesondere Paare, die schwanger werden wollen, unterschätzen die Bedeutung einer guten Flüssigkeitszufuhr. Männer, die zu wenig trinken, haben oft eine niedrigere Spermienzahl sowie dickere Spermien. Diese wiederum haben es schwerer, zur Eizelle zu gelangen, und sie erfolgreich zu befruchten.
Bei Frauen wirkt sich Wassermangel auf den Zervixschleim aus, genauer gesagt, wird er saurer. Dies macht es den männlichen Samenzellen fast unmöglich, lange genug zu überleben, um die Eizelle zu befruchten.
Gesundheitsexperten empfehlen, jeden Tag etwa zwei bis drei Liter Wasser zu trinken. Unabhängig davon, ob Sie einen Alarm stellen oder immer eine Flasche in der Nähe aufbewahren; die Flüssigkeitszufuhr ist ein wichtiger Teil Ihres Fruchtbarkeitsplans.
Wenn Sie gerne Alkohol konsumieren, vermeiden Sie dieses Genussmittel während Ihrer Fruchtbarkeitsreise, da zu viel davon den Zyklus unterbrechen kann, was es schwieriger macht, den Eisprung zu verfolgen. Alkohol fördert zudem überschüssiges Fett, wodurch sowohl die männliche als auch die weibliche Fruchtbarkeit negativ beeinflusst wird.
Darüber hinaus können verschiedene Organfunktionen in Mitleidenschaft gezogen werden, einschließlich der Fortpflanzungsorgane. Selbst wenn Sie schwanger werden, besteht ein erhöhtes Risiko, dass die Schwangerschaft nicht erfolgreich ausgetragen werden kann. Um Komplikationen zu vermeiden, ist es empfehlenswert, entweder ganz auf Alkohol zu verzichten oder den Konsum drastisch einzuschränken.
Koffein kann sich laut Forschungen ebenfalls ungünstig auf die Zeugungs- und Empfängnischancen auswirken. Auch hier gilt, auf das richtige Maß zu achten. Beide Partner sollten eine hohe Koffeinaufnahme reduzieren und im Idealfall zu anderen Getränken greifen. Das Ersetzen von Kaffee und Limonaden durch Wasser ist der beste Weg.
Wie kann eine fruchtbarkeitsfreundliche Ernährung funktionieren?
Um eine fruchtbarkeitsfreundliche Ernährung zu initiieren und vor allem aufrechtzuerhalten, müssen Sie möglicherweise Änderungen in Ihrem Lebensstil vornehmen. Gesundheitsexperten haben spezielle Tipps, die diesen Übergang etwas erleichtern sollen. Dazu gehören:
- Erkennen Sie Ihre Ernährungspräferenzen: Paaren wird geraten, fruchtbarkeitsfördernde Lebensmittel, die sie mögen, in ihren täglichen Speiseplan aufzunehmen. Das kann die Einhaltung eines Ernährungsplans angenehmer und weniger mühsam machen.
Trainieren: Körperliche Aktivität hilft, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten, und stimuliert die Hormonproduktion und das hormonelle Gleichgewicht. Jeder dieser Faktoren kann für die Fruchtbarkeit und letztendlich die Empfängnis entscheidend sein.
- Regulieren Sie Ihre Mahlzeiten: Der Schlüssel zum Erfolg in jedem Ernährungsplan ist Mäßigung. Wer sich fruchtbarkeitsfördernd ernähren will, der sollte kleinere Portionen zu sich nehmen und seine Kalorienaufnahme kontrollieren.
- Halten Sie Ihre Fortschritte fest: Ernährungswissenschaftler empfehlen bei einer Fruchtbarkeitsernährung genaue Aufzeichnungen über die tägliche Kost, und Gewichtsziele zu führen.
Beispiel für einen fruchtbarkeitsfreundlichen Speiseplan
Nachfolgend finden Sie Anregungen, wie Ihr Menü in etwa aussehen könnte.
Frühstück – Gemüse-Käse-Omelett
Mittagessen – Gegrilltes Hähnchensandwich mit gedünstetem Brokkoli
Abendessen – Gebratener Tofu mit gemischtem Gemüse
Ernährungstipp:
Eier sind eine ausgezeichnete Proteinquelle. Davon profitiert die Fruchtbarkeit beider Geschlechter. Sie sind auch eine gute Wahl, um die Eizellgesundheit zu verbessern. Vor allem Eigelb enthält viel Eisen, Kalzium, Zink, Vitamin B6, Folsäure und Vitamin B12. Außerdem stellt es reichlich Cholin zur Verfügung, das Geburtsfehlern vorbeugt.
Frühstück – Vollmilchjoghurt mit Nüssen und / oder Beeren
Mittagessen – Spinatsalat
Abendessen – Hausgemachte Tacos
Ernährungstipp:
Wussten Sie, dass Vollwertkost die einzige Quelle für natürliche Folsäure ist? Grünes Blattgemüse wie Spinat, Blatt- und Grünkohl enthalten jede Menge Folsäure, die natürliche Form von Vitamin B9. Folsäure unterstützt viele biologische Vorgänge im Körper und kann das Risiko von Geburtsfehlern senken.
Frühstück – Eingeweichte Haferflocken
Mittagessen – Taco-Salat aus Resten
Abendessen – Hackbraten oder Hamburger mit Süßkartoffel-Pommes
Ernährungstipp:
Haferflocken und Körner gelten als Slow Carb, sie sind ballaststoffreich, haben einen niedrigen glykämischen Index, und werden nicht stark weiter verarbeitet. Diese Lebensmittel, wie z.B. Vollkornprodukte oder Haferflocken, können einen regelmäßigen Eisprung unterstützen und so die Fruchtbarkeit steigern.
Frühstück – Rührei mit Spinat und / oder Käse
Mittagessen – Gegrillter Hähnchensalat mit Spinatblättern
Abendessen – Gegrilltes Steak mit gedünstetem Gemüse
Ernährungstipp:
Huhn ist nicht nur eine gute Proteinquelle, sondern enthält auch eine besondere Aminosäure namens L-Carnitin, die für eine normale Funktion der Spermazellen notwendig ist. Zudem ist es eine ideale Quelle für Zink und Eisen, beide sind wichtige Bausteine für eine gute Fruchtbarkeit und eine gesunde Schwangerschaft.
Frühstück – Fruchtsmoothie mit Vollmilch
Mittagessen – Gegrillte Gemüsepizza
Abendessen – Gegrillter Lachs mit Ofenkartoffeln
Ernährungstipp:
Mit seinen vielen Omega-3-Fettsäuren, die dabei helfen, das Fortpflanzungssystem zu fördern, enthält Lachs zudem viel Protein. Da er vergleichsweise völlig frei von Quecksilber ist, das sich oft in anderen Fischsorten findet, gilt er als ultimativer Fruchtbarmacher!
Frühstück – Vollkornpfannkuchen mit Obst
Mittagessen – Tofu-Pita-Taschen
Abendessen – Brathuhn mit gedünstetem Gemüse und Butter
Ernährungstipp:
Studien zeigen, dass Sojaprotein den Menstruationszyklus verlängern und die Werte an FSH und luteinisierendem Hormon senken kann. Es besteht aber kein Grund zur Panik! Wie bei vielen Lebensmitteln ist Mäßigung das Geheimnis einer ausgewogenen Ernährung.
Frühstück – Spiegeleier und Vollweizentoast
Mittagessen – Brokkoli-Käsesuppe
Abendessen – Hähnchenauflauf
Ernährungstipp:
Gemüse ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Daher überrascht es nicht, dass es auf Ihrem täglichen Speiseplan stehen sollte, um Ihre Fruchtbarkeit zu steigern. Im Falle von PCOS ist es wichtig, bei Klassikern wie Brokkoli-Käse-Auflauf und Suppen auf Sahnebasis, die Menge an Milchprodukten zu halbieren oder völlig darauf zu verzichten.
Schwanger zu werden ist eine lebensverändernde Erfahrung. Wenn Sie und Ihr Partner Schwierigkeiten dabei haben, kann dies äußerst belastend sein. Da die Ernährung sowohl für Männer als auch für Frauen eine erhebliche Rolle im Hinblick auf die Fruchtbarkeit spielt, ist es ratsam, auf möglichst gesunde Lebensmittel zu setzen, und alles zu vermeiden, was eine Schwangerschaft behindern könnte.
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