Wie Sie Ihren Testosteronspiegel auf natürliche Weise erhöhen

Testosteron ist für Männer das wichtigste Hormon. Es entscheidet über Muskelwachstum, Körperfettverteilung und die Libido. Die Testosteronwerte sinken ganz natürlich mit dem Alter, ab dem 30. Lebensjahr sogar um stolze 1 Prozent pro Jahr. Das heißt, dass die Testosteronwerte mit 50 am niedrigsten sind. Es gibt allerdings Mittel und Wege, um die Testosteronwerte auf natürliche Weise zu steigern, ohne dass Medikamente oder andere Behandlungsformen zum Einsatz kommen.

Testosteronwerte erhöhen: So geht’s

1. Genug schlafen

Die meisten Menschen brauchen rund sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht, um ausgeruht zu sein. Tatsächlich kann Schlafmangel den Testosteronspiegel senken. Achten Sie deshalb darauf, dass Sie jede Nacht erholsam schlummern und Ihre Schlafqualität nicht beeinträchtigt wird. Sie werden selbst feststellen, wie viele Stunden Sie benötigen, um sich am nächsten Morgen fit und ausgeruht zu fühlen.

2. Abnehmen

Einige Studien zeigen, dass fettleibige Männer geringere Testosteronwerte aufweisen als normalgewichtige. Laut den Forschungen reduziert Fettleibigkeit das Gesamttestosteron aufgrund der insulinresistenzbedingten Verringerung des sexualhormonbindenden Globulins. Schwere Fettleibigkeit ist zudem mit einem Sinken des freien Testosteronspiegels aufgrund der Unterdrückung der HPT-Achse verbunden. Daher ist es wichtig, dass Männer, die zu viel Gewicht mit sich herumtragen, abnehmen, um ihren Testosteronspiegel zu erhöhen.

3. Sport treiben

Sport ist eine weitere gute Methode, um die Testosteronwerte auf natürliche Weise zu steigern. Männer, die regelmäßig Sport treiben, haben tendenziell höhere Testosteronwerte als unsportliche. Die Sportart ist dabei weniger entscheidend als die Regelmäßigkeit. Sie brauchen gar nichts Besonders zu tun. Achten Sie einfach darauf, sich mindestens eine halbe Stunde pro Tag moderat zu bewegen, um Ihre Testosteronwerte anzuheben. Ausdauersport ist ebenso gut wie Krafttraining. Letzteres kann allerdings dann kontraproduktiv sein, wenn Sie über kürzere Zeit (ein bis zwei Stunden lang) schwere Gewichte heben und überhaupt kein Ausdauertraining betreiben.

4. Eine ausgewogene Ernährung verfolgen

Ihre Ernährung kann ebenfalls über Ihre Testosteronwerte entscheiden. Um sie auf einem gesunden Niveau zu halten, ist es wichtig, dass Ihr Körper genug Eiweiß und Kohlenhydrate erhält; rund 30 Prozent Ihrer Kalorienzufuhr sollten dabei aus Proteinen stammen, 50-60 Prozent aus Kohlenhydraten (weil Sie Glukose als Energietreibstoff brauchen) und rund 20-30 Prozent aus Fett. Sie können diese Werte ja nach Ihren Zielen ändern. Achten Sie jedoch darauf, dass Sie nicht zu viel ungesättigtes Fett zu sich nehmen, da sich dies negativ auf den Testosteronspiegel auswirken kann.

Hier sind einige Lebensmittel, die Ihnen dabei helfen, die Testosteronwerte natürlich anzuheben:

• Avocados – Avocados enthalten gesunde Fette, die Ihren Körper stärken und die Testosteronproduktion verbessern.
• Eier – Eier sind eine gute Proteinquelle und enthalten alle nötigen Aminosäuren, um Testosteron herzustellen.
• Rindfleisch – Rind enthält viel Zink, das für eine gesunde Testosteronproduktion entscheidend ist.
• Austern – Austern verfügen über reichlich Zink und enthalten wichtige Mineralstoffe wie Magnesium, die die Testosteronwerte steigern.
• Pinienkerne – Pinienkerne stecken voller Magnesium, Zink und Vitamin E, Substanzen, die die Testosteronproduktion ankurbeln.

5. Stress überwinden und Cortisol reduzieren

Vergessen Sie nicht, dass neben Ihrer Ernährung auch Ihr Geist enorme Auswirkungen auf Ihre Hormonwerte hat. Positives Denken und eine gute mentale Gesundheit tragen erheblich zu gesunden Hormonwerten bei. Sind Sie mit sich selbst im Reinen, wird es auch Ihrem Körper leichter fallen, ganz von selbst genug Testosteron herzustellen, als wenn Sie ständig gestresst sind und sich übermäßig Sorgen machen.

Wie bereits erwähnt, schadet Stress den Testosteronwerten. Wenn Sie sich gestresst fühlen, ist es wichtig, Maßnahmen zu finden, um Stress abzubauen und sich zu entspannen. Einige Methoden, die dabei gut funktioneren, sind u.a. Yoga, Meditation, Atemübungen und Massagen. Cortisol, das als Stresshormon bekannt ist, kann nämlich die Testosteronproduktion beeinträchtigen.