Ein 90-Tage-Leitfaden zur Verbesserung der Eizellenqualität

Sport – Fangen Sie an mit Cardio

Wenn es um effizientes Training geht, ist es wichtig, dass Sie auch Cardio trainieren. Für den Anfang bieten sich 30 Minuten Spazierengehen, 30 Minuten auf dem Stepper oder ein Zumba-Kurs in einem Fitnessstudio in Ihrer Nähe an.

Übungen

• Rücken und Brust
  • Liegestütze: Legen Sie sich auf den Boden, und stützen Sie sich mit den Zehen und den Händen ab. * Für eine einfachere Option legen Sie beide Knie auf die Matte. * Senken Sie Ihren Oberkörper auf den Boden, bis Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen. Halten Sie die Ellbogen dicht am Körper, um mehr Widerstand zu leisten. Halten Sie Ihren Kopf nach vorne gerichtet. Versuchen Sie, die Nasenspitze direkt nach vorne zu richten. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie. Lassen Sie Ihre Hüften nicht sinken, und strecken Sie Ihren Po nicht in die Luft. Es ist wichtig, dass Sie Ihren Körper so gerade wie möglich halten. Denken Sie daran, zu atmen, während Sie sich absenken. Wenn Sie Liegestütze machen, sollte Ihre Brust jedes Mal, wenn Sie eine Wiederholung machen, wenige Zentimeter vom Boden entfernt sein. Denken Sie daran, Ihren Körper flach zu halten.
• Beine
  • Ausfallschritte: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, die Schultern zeigen nach hinten und sind entspannt, das Kinn zeigt nach oben (wählen Sie einen Punkt, auf den Sie sehen, damit Sie nicht nach unten schauen). Spannen Sie Ihren Rumpf an. Gehen Sie mit einem Bein nach vorne, und senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet, und nicht zu weit herausgedrückt ist, und dass Ihr anderes Knie nicht den Boden berührt. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen, während Sie in die Ausgangsposition zurückschieben. Wechseln Sie die Seiten.
• Bauchmuskeln
  • Bauchpressen: Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Beine, und stabilisieren Sie Ihren Unterkörper. Kreuzen Sie die Arme vor der Brust und legen Sie Ihre Hände auf die gegenüberliegenden Schultern oder legen Sie diese hinter Ihre Ohren, ohne an Ihrem Nacken zu ziehen. Heben Sie Ihren Kopf und Schulterblätter vom Boden ab. Atmen Sie dabei aus. Senken Sie sich wieder, und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück. Atmen Sie ein, während Sie sich absenken.

Ernährungsschwerpunkt – Vitamin C & E

Wenn es um Ihre Ernährung und Fertilität geht, müssen Sie sich auf zwei Dinge konzentrieren. Zum einen sollten Sie sich gesund und ausgewogen ernähren, zum anderen sollten Ihre Lebensmittel einen hohen Gehalt an fruchtbarkeitsfördernden Vitaminen und Mineralstoffen enthalten.

Versuchen Sie, Vitamin C und Vitamin E in Ihre Ernährung aufzunehmen. Denken Sie an leuchtende Rot-, Gelb- und Orangetöne, wenn Sie nach etwas suchen, das Sie essen können. Fast alle Obst- und Gemüsesorten mit diesen Farben enthalten Vitamin C.

Vitamin E hilft, freie Radikale in Ihrem Körper zu reduzieren. Greifen Sie zu Lebensmitteln wie Blattgemüse, Samen und Avocados.

Selbstfürsorge – Muskelkater

Mit jedem neuen Trainingsprogramm gehen unvermeidlich Muskelschmerzen einher. Hier sind ein paar Maßnahmen, die Sie während, direkt nach und am Tag nach Ihrem Training ergreifen können, um die Schmerzen zu bekämpfen.

• Während des Trainings: Der beste Weg, um Schmerzen und Verletzungen vorzubeugen, besteht darin, sich vor und nach dem Training zu dehnen. Wenn Sie mit Gewichten trainieren, stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen, indem Sie z. B. für einen Moment auf der Stelle laufen. Die Flüssigkeitszufuhr ist sehr wichtig und kann helfen, Krämpfe zu verhindern, und Entzündungen zu lindern.
• Unmittelbar danach: Ein Eisbad direkt nach einem anstrengenden Training kann dazu beitragen, Muskelkater erheblich zu lindern. Wenn Sie lieber Wärme mögen, können Sie einige Stunden nach einem intensiven Training ein Heizkissen verwenden.
• Am nächsten Tag: Wenn Sie Ihre Muskeln am Tag nach einem intensiven Training bewegen, kann dies zu einer Linderung der Steifheit führen. Gehen Sie spazieren oder dehnen Sie Ihre Muskeln auf eine Weise, die nicht schmerzhaft ist. Sie können sich auch eine angenehme Massage gönnen, um die Milchsäure, die sich nach dem Training bildet, zu lösen und sich zu entspannen.

Hilfreiche Tipps – Neue Angewohnheiten

Denken Sie daran, dass es am besten ist, klein anzufangen. Beanspruchen Sie Ihren Körper nicht mehr, als Sie sich wohl fühlen. Die Entwicklung einer neuen Angewohnheit braucht Zeit.

Wenn eine Übung wehtut oder unangenehm ist, erzwingen Sie nichts. Nehmen Sie sich Zeit zum Entspannen, und geben Sie Ihrem Körper jene Ruhe, die er benötigt. Ihr Körper wird Sie wissen lassen, was er kann, und was nicht. Wenn sich etwas nicht richtig anfühlt, hören Sie auf Ihren Körper. Sie können es jederzeit erneut versuchen, nachdem Sie etwas Ruhe gehabt haben.

Übung – Leichtes Training (Low Impact Training)

LIT (Low Impact Training) ist eine großartige Möglichkeit für ein gelenkschonendes Training. Es ermöglicht Ihnen, Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, und Fett zu verbrennen, ohne dass es zu ruckartigen Bewegungen kommt. LIT konzentriert sich auf langsame, kontrollierte Bewegungen. Sie können Gewichte und Widerstand miteinbeziehen, um Kraft und Muskeln aufzubauen. LIT kann Ihnen die gleiche Verbrennung wie eine Trainingseinheit mit hoher Intensität bringen, indem Sie den Muskeln länger trainieren und die Bewegung verlangsamen.

Übungen:

• Bauchmuskeln
  • Extender: Stellen Sie Ihre Füße mehr als hüftbreit auseinander. Versetzen Sie Ihre Füße so, dass Ihr hinterer Zeh mit der Ferse Ihres vorderen Fußes auf einer Linie ist. Strecken Sie Ihre Arme in die Luft. Geben Sie Ihre Arme an die Seiten, während Sie Ihr hinteres Knie zum gegenüberliegenden Ellbogen führen. Wiederholen Sie dies eine Minute lang, bevor Sie die Seite wechseln.
• Rücken und Kniesehnen
  • Raupe: Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander, und beugen Sie sich so, dass Ihre Handflächen den Boden berühren. Gehen Sie mit den Händen nach vorne, bis Sie sich in einer Liegestützposition befinden. Gehen Sie dann mit den Händen zurück zu Ihren Zehen, und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für eine Minute.
• Ganzkörper
  • Brett: Stemmen Sie sich mit den Händen senkrecht unter den Schultern ab (etwas breiter als schulterbreit), als würden Sie einen Liegestütz machen. Pressen Sie die Zehen in den Boden und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Neutralisieren Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule, indem Sie zwei Handbreit über Ihre Hände hinaus auf einen Punkt auf dem Boden schauen. Ihr Kopf sollte in einer geraden Linie mit Ihrem Rücken sein. Halten Sie diese Position für mindestens 60 Sekunden. Lassen Sie locker und wiederholen Sie das Ganze.

Ernährungsschwerpunkt / Mahlzeitplanungen – Fruchtbarkeitfördernde Lebensmittel

Arbeiten Sie daran, fruchtbarkeitsstimulierende Lebensmittel wie Gemüse, pflanzliche Fette und Proteine ​​in Ihre Ernährung aufzunehmen. Untersuchungen haben ergeben, dass der Verzehr von rohem Gemüse der beste Weg ist, um sicherzustellen, dass Sie Nährstoffe wie Glutathion und sekundäre Pflanzenstoffe erhalten, von denen bekannt ist, dass sie zur Verbesserung der Eizellenqualität beitragen. Versuchen Sie, rohes Obst wie Wassermelonen und Goji-Beeren sowie Gemüse wie Grünkohl und Spargel einzubeziehen.

Zu den pflanzlichen Fetten gehören Produkte wie Olivenöl und Avocados. Sie tragen zu einer Verringerung von Entzündungen bei, was wiederum zur Verbesserung des Eisprungs führen kann. Proteine ​​helfen, Energie zu erhalten und Muskelkraft aufzubauen. Fleisch ist eine großartige Proteinquelle, Sie sollten jedoch die Menge an fettreichen Rindfleisch, die Sie zu sich nehmen, begrenzen. Versuchen Sie, Geflügel, Schweinefleisch und Fisch in Ihre Ernährung aufzunehmen.

Selbstfürsorge – Entgiftungsbad

Sie sind in der dritten Woche Ihres neuen Trainingsplanes angelangt. Nehmen Sie sich in dieser Woche Zeit, um an Ihrem Ruhetag ein schönes Detox-Bad zu genießen. Ein Entgiftungsbad ist toll, um Ihre Fruchtbarkeit zu fördern und Stress abzubauen. Das warme Wasser kann Ihnen helfen, sich zu entspannen, und empfänglicher für eine Schwangerschaft zu werden.

Hilfreiche Tipps – Versuchen Sie, es nicht zu übertreiben

Wenn Sie schwanger werden wollen, ist es wichtig, den Körper nicht über seine Grenzen hinaus anzustrengen. Wenn Sie nicht regelmäßig für sportliche Wettkämpfe trainieren, besteht die Gefahr, dass Sie zu viel des Guten tun. Studien zeigen, dass fünf oder mehr Trainingseinheiten mit hoher Intensität pro Woche die Zeit bis zur Empfängnis verlängern können. Sie können einen Punkt erreichen, an dem Ihr Body-Mass-Index (BMI) Ihren Menstruationszyklus verändert, und sogar den Eisprung verhindert.

Sport – Wie man motiviert bleibt

Wenn Sport neu für Sie ist, kann es schwierig sein, motiviert zu bleiben. Es mag entmutigend erscheinen, aber es ist kein so großer Sprung, wie Sie vielleicht denken. Probieren Sie, Ihr Training als Segen nicht nicht als Opfer zu betrachten.

Setzen Sie sich ein Ziel. Nichts ist motivierender als ein realistisches Ziel mit klaren Meilensteinen. Wenn Sie zusehen können, wie Sie Ihrem Ziel näherkommen, werden Sie immer einen Schritt voraus sein!

Versuchen Sie diese Übungen mit acht bis zehn Wiederholungen. Streben Sie insgesamt zwei bis vier Sets an.

• Beine:
  • Ausfallschritte: Halten Sie Ihren Oberkörper gerade, mit den Schultern nach hinten, und entspannt und dem Kinn nach oben (wählen Sie einen Punkt, auf den Sie sehen, damit Sie nicht nach unten schauen). Spannen Sie Ihren Rumpf an. Gehen Sie mit einem Bein nach vorne und senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet, und nicht zu weit herausgedrückt ist, und dass Ihr anderes Knie nicht den Boden berührt. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen, während Sie in die Ausgangsposition zurückschieben. Wechseln Sie die Seiten.
• Arme:
  • Über dem Kopf Trizeps-Extension: Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen, die Füße sind schulterbreit auseinander, der Rumpf angespannt. Heben Sie die Hantel an, bis Ihre Arme mit den Handflächen zur Decke und den Ellbogen nach vorne zeigen. Dies ist die Startposition. Beugen Sie die Ellbogen, und spannen Sie Ihren Trizeps an. Lassen Sie die Hantel langsam hinter Ihren Kopf sinken. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück, und wiederholen Sie die Übung.
• Rücken:
  • Hanteln-Vorbeugen: Halten Sie eine Hantel in jeder Hand (die Handflächen zeigen zum Oberkörper), beugen Sie die Knie leicht, und bringen Sie den Oberkörper nach vorne, indem Sie sich in der Taille beugen. Achten Sie beim Beugen darauf, den Rücken gerade zu halten, bis er fast parallel zum Boden verläuft. (Achten Sie darauf, den Kopf hochzuhalten. Die Hanteln sollten direkt vor Ihnen hängen, da Ihre Arme senkrecht zum Boden und zum Oberkörper sind. Dies ist Ihre Ausgangsposition.) Halten Sie den Oberkörper ruhig, und heben Sie die Hanteln an Ihre Seite. Halten Sie beim Ausatmen die Ellbogen dicht am Körper (üben Sie keine weitere Kraft auf den Unterarm aus, als die Gewichte zu halten). Drücken Sie in der oberen Position die Rückenmuskulatur zusammen, und halten Sie sie eine Sekunde lang gedrückt. Senken Sie das Gewicht langsam wieder in die Ausgangsposition, während Sie einatmen.

Ernährungsschwerpunkt / Mahlzeitenplanung – raffinierte Kohlenhydrate

Beschränken Sie die Menge an hochraffinierten Kohlenhydraten, die Sie zu sich nehmen. Dies wird dazu beitragen, Platz für die nahrhaften Lebensmittel zu lassen, die Ihre Fruchtbarkeit wirklich steigern. Versuchen Sie stattdessen, Kohlenhydrate wie Bohnen, Linsen, braunen Reis und andere komplexe Kohlenhydrate zu sich zu nehmen. Diese verbrennen langsamer in Ihrem Körper, und versorgen alle Ihre Körpersysteme mit Energie.

Selbstfürsorge – Emotionale Gesundheit

Eine Empfängnis kann sich manchmal schwierig gestalten. Es ist wichtig, während des gesamten Prozesses auf Ihre emotionale Gesundheit zu achten. Hier sind einige Möglichkeiten, wie Sie dies sicherstellen können:

• Begrenzen Sie negative Emotionen: Lassen Sie Ihre Gefühle zu, setzen Sie ihnen jedoch ein Zeitlimit. Versuchen Sie, nicht in Selbstmitleid oder Trauer zu schwelgen. Akzeptieren Sie die negativen Emotionen, wenn sie kommen, aber versuchen Sie, diese loszulassen und weiterzumachen.
• Lassen Sie die Finger vom Internet: Das Internet steckt voller Informationen, die Sie nachts wachhalten können, wenn Sie versuchen, schwanger zu werden. Vermeiden Sie es, nach Gründen zu suchen, warum es so lange dauert. Dies kann zu einer falschen Selbstdiagnose führen, und beunruhigt Sie nur unnötig.
• Haben Sie Spaß: Versuchen Sie, die Zeit, die Sie zusammen verbringen, zu genießen, während Sie ein Baby planen. Geben Sie Ihr Bestes, um sich nicht darin zu verlieren. Haben Sie romantische Verabredungen, machen Sie lange Spaziergänge oder verbringen Sie die Nacht damit, Gespräche zu führen.
• Kümmern Sie sich um sich: Versuchen Sie, Dinge zu tun, von denen Sie wissen, dass sie Ihre Seele glücklich machen. Nehmen Sie sich Zeit zum Reisen, seien Sie aktiv, lesen Sie ein gutes Buch oder legen Sie einen Wellness-Tag ein. Konzentrieren Sie sich auf das, was Sie glücklich macht, und sorgen Sie in dieser Zeit für gute Laune!

Hilfreiche Tipps – Low Carb

Untersuchungen haben gezeigt, dass es Frauen, die ihre Kohlenhydratzufuhr beschränken, leichter haben, schwanger zu werden. Der Verzehr von raffinierten Kohlenhydraten, wie sie in Weißmehlprodukten, zuckerreichen Snacks und Frühstückszerealien enthalten sind, kann den Körper vorzeitig altern lassen. Dadurch kann die Gesundheit beeinträchtigt werden, und die Qualität der Eizellen leiden. Wenn Sie sich kohlenhydratarm ernähren, trägt das möglicherweise dazu bei, die Gesundheit Ihrer Eizellen zu verbessern.

Sport – Fortgeschrittenes Herz-Kreislauf-Training

Jetzt, da Sie mehr als einen Monat in Ihrer neuen Routine sind, sollten Sie versuchen, sich zu steigern. Für Ihr Cardio-Training können Sie einige der folgenden Ideen ausprobieren:

• Schwimmen: Schwimmen ist ein Ganzkörpertraining, das beginnt, sobald Sie ins Wasser gehen. Sie müssen arbeiten, um gegen die Schwerkraft anzukämpfen, und Ihre Muskeln müssen besonders hart arbeiten, um Sie über Wasser zu halten. Versuchen Sie, verschiedene Schwimmstile auszuführen.
• Laufen: Laufen in einem gleichmäßigen, moderaten Tempo ist eine großartige Möglichkeit, um Fett und Kalorien zu verbrennen. Es kann jedoch Ihren Körper und Ihre Gelenke strapazieren. Gehen Sie es ruhig an, und verlangen Sie nicht mehr von Ihrem Körper, als sich gut anfühlt.

Fortgeschrittenes Training:

• Bauchmuskeln
  • Sit-Ups: Legen Sie sich auf den Rücken. Beugen Sie die Beine, und stellen Sie die Füße fest auf den Boden, um Ihren Unterkörper zu stabilisieren. Kreuzen Sie Ihre Hände auf die gegenüberliegenden Schultern oder legen Sie sie hinter Ihre Ohren, ohne an Ihrem Nacken zu ziehen. Heben Sie Ihren Oberkörper, um Ihre Knie zu erreichen. Atmen Sie dabei aus. Senken Sie sich langsam ab, und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück. Atmen Sie ein, während Sie sich absenken. Versuchen Sie acht bis zehn Wiederholungen im Ausmaß von zwei bis vier Sets.
• Beine
  • Stufenschritt mit Hantel: Halten Sie zwei Hanteln in Ihren Händen oder eine Langhantel über Ihren Schultern. Steigen Sie mit dem rechten Fuß auf die Stufe und drücken Sie die Ferse durch, um Ihr rechtes Bein zu strecken. Ziehen Sie den linken Fuß nach. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, und treten Sie mit dem linken Fuß nach unten. Bringen Sie den rechten Fuß nach unten. Wiederholen Sie dies acht bis zehnmal, fangen Sie dann mit dem linken Fuß an, und machen Sie die gleiche Anzahl von Wiederholungen. Ein Anfänger kann dies für eine festgelegte Zeitspanne (z. B. eine Minute) tun, anstelle einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen.

Ernährungsschwerpunkt / Mahlzeitenplanung – Keto-Ernährung

Verfolgen Sie die Keto-Diät, um Ihre Fruchtbarkeit zu fördern. Das Prinzip dabei ist, weniger Kohlenhydrate, eine moderate Menge an Proteinen, und eine hohe Menge an Fett zu verzehren. Wenn der Körper Ketone anstelle von Glykogen als Brennstoff verwendet, benötigt er keine großen Mengen Insulin mehr. Dies könnte dazu beitragen, Ihren Hormonspiegel zu verbessern.

Eine typische Keto-Diät besteht aus:

• In Butter gebratenen Eiern mit Speck und Käse zum Frühstück
• Salat mit geschnittenem Steak und fettem Dressing zum Mittagessen
• In Butter gebratenem Gemüse mit gegrillter Hähnchenbrust, überbacken mit Käse und Avocado-Würfeln zum Abendessen

Selbstfürsorge – Hypnotherapie

Hypnotherapie, auch Hypnose genannt, ist eine Therapie, die von einem Psychologen durchgeführt wird. Sie ruft einen tranceähnlichen Zustand hervor, in dem Sie mithilfe von Entspannung und Konzentration medizinische, emotionale oder psychische Störungen oder Probleme überwinden können.

Manche Psychologen glauben, dass Stress oder Angst zu Empfängnisstörungen führen können. Hypnose kann möglicherweise dabei helfen, psychische Blockaden zu überwinden, die Fruchtbarkeitsproblemen zur Folge haben.

Hilfreicher Tipp – Macawurzel

Macawurzel ist ein Superfood, das bekanntlich viele Hormone ausgleicht, um die Gesundheit Ihrer Eizellen zu verbessern. Die Einnahme von Maca hilft dabei, Ihren Körper von überschüssigen Hormonen wie Cortisol zu befreien. Ihre Hormone sind verantwortlich für eine gesunde Eizellenproduktion und Fruchtbarkeit, wenn sie in der richtigen Menge zugeführt werden.

Sport – Krafttraining

Krafttraining ist wichtig, wenn Sie das Fett in Ihrem Körper durch Muskelmasse ersetzen wollen. Es kann Ihnen helfen, Ihre Muskelmasse zu erhalten und zu verbessern, um einen Muskelverlust im Alter zu vermeiden.

Krafttraining hilft Ihnen auch bei Folgendem:

• Entwicklung stärkerer Knochen. Sie erhöhen Ihre Knochendichte, und verringern das Osteoporoserisiko.
• Steigerung der Lebensqualität. Muskelaufbau kann zu einem besseren Gleichgewicht beitragen, und das Sturzrisiko senken. Dies kann auch dazu beitragen, Ihre Fähigkeiten bei alltäglichen Aktivitäten zu verbessern.
• Bessere Denkfähigkeiten. Untersuchungen haben gezeigt, dass regelmäßiges Krafttraining und Aerobic-Übungen dabei helfen, die Denk- und Lernfähigkeit im Alter zu verbessern.
• Gewichtskontrolle. Krafttraining kann Sie dabei unterstützen, Ihr Gewicht zu halten oder abzunehmen. Es trägt dazu bei, dass der Stoffwechsel mehr Kalorien verbrennt.

Training:

Versuchen Sie jetzt, Ihre Wiederholungen und Sets zu steigern. Anstatt acht bis zehn Wiederholungen pro Set auszuführen, sollten Sie zehn bis zwölf Wiederholungen machen.

• Bauchmuskeln
  • Zehenspitzen berühren: Wenn Sie Ihre Zehenspitzen berühren, ist das ein tolles Training für Ihre Rumpfmuskeln. Und so wird es gemacht: Legen Sie sich auf den Rücken, und strecken Sie die Arme nach hinten. Heben Sie die Beine in Richtung Decke, und schwingen Sie Ihre Arme zur Decke. Heben Sie dabei Kopf und Schultern vom Boden, und berühren Sie Ihre Zehen, während Sie das Becken leicht vom Boden abheben, damit sich Ihre Zehen in Richtung Ihrer Finger bewegen. Wenn Ihr Nacken ermüdet, legen Sie eine Hand hinter Ihren Kopf. Versuchen Sie, zehn bis zwölf Wiederholungen durchzuführen. Wiederholen Sie dies für drei bis vier Sets.
• Gesäßmuskeln
  • Krebsgang: Halten Sie einen Medizinball vor Ihre Brust, und stellen Sie beide Füße zusammen auf den Boden. Atmen Sie ein und aus. Lassen Sie den rechten Fuß auf dem Boden, heben Sie das linke Bein an, und machen Sie einen großen Schritt zur Seite. Ihre Füße sollten weiter als schulterbreit voneinander entfernt sein. Atmen Sie ein. Schauen Sie geradeaus, und beugen Sie sich sowohl an den Hüften als auch an den Knien. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie in einer Linie mit Ihren Zehen bleiben. Beugen Sie Ihre Knie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken zwischen 45 und 90 Grad Ihrer Hüften bleibt. Atmen Sie aus. Schieben Sie Ihre Fersen durch, und strecken Sie Ihre Beine, um in eine neutrale Standposition zurückzukehren, und Ihre Füße zusammenzubringen. Wiederholen Sie den Vorgang und stellen Sie dabei sicher, dass Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen. Versuchen Sie, zehn bis zwölf Wiederholungen pro Seite durchzuführen.
• Arme
  • Schädelbrecher: Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand (oder einer Langhantel in beiden Händen) flach auf eine Bank. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr Kopf in der Nähe der Bankkante befindet. Strecken Sie vorsichtig die Arme, damit das Gewicht über Ihrem Kopf liegt. Beugen Sie die Ellbogen, und senken Sie die Hanteln langsam in Richtung Ihrer Schultern und machen Sie dann eine Pause. Kehren Sie zur Startposition zurück, und wiederholen Sie die Übung.
• Beine
  • Hantel-Kniebeugen: Stellen Sie sich mit der Langhantel auf den Schultern hin. Die Füße sind schulterbreit auseinander. Gehen Sie in die Hocke, indem Sie Ihre Knie zur Seite drücken, während Sie die Hüften nach hinten bewegen. Senken Sie sich ab, bis Ihre Hüften tiefer als Ihre Knie sind. Stemmen Sie sich nach oben, und halten Sie die Brust gestreckt. Stellen Sie sich mit geschlossenen Hüften und Knien auf. ** Wenn Sie keine Langhantel haben, können Sie in jede Hand eine kleinere Hantel nehmen. Halten Sie diese während des Trainings wie eine Langhantel über Ihren Kopf. **

Ernährungsschwerpunkt – Bekämpfung von ungesunden Heißhungerattacken

Möglicherweise merken Sie, dass sich ungesunde Heißhungerattacken nur schwer bekämpfen lassen, insbesondere, wenn Sie den ganzen Tag über mehr Kalorien verbrennen. Hier sind ein paar Tipps, die Ihnen dabei helfen, auf dem richtigen Weg zu bleiben, und diese Gelüste loszuwerden:

• Vermeiden Sie übermäßigen Hunger. Wenn Sie essen, sobald Sie hungrig sind, kann das helfen, den nagenden Heißhunger zu vermeiden, und das Verlangen nach Süßigkeiten zu unterdrücken, nur weil Sie schnell etwas zu essen brauchen.
• Trinken Sie viel Flüssigkeit. Bleiben Sie hydriert, um zu vermeiden, dass Sie essen, wenn Sie nicht wirklich hungrig sind. Das trägt dazu bei, dass Ihr Körper länger satt bleibt.
• Planen Sie Ihre Mahlzeiten. Wenn Sie Ihr Essen planen, können Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus zubereiten, und haben keine Möglichkeit, von Ihrem Speiseplan abzuweichen.

Selbstfürsorge – Schlaf

Stellen Sie sicher, dass Sie eine gute Nachtruhe haben. Wir verbringen ungefähr ein Drittel unseres Lebens in unseren Betten. Wenn Sie sich nicht ausruhen können, kann dies Ihre Gesundheit und Fruchtbarkeit drastisch beeinträchtigen.

Erholsamer Schlaf kann Ihren Körper dabei unterstützen, Hormone und Substanzen zu produzieren, die dafür verantwortlich sind, dass Ihr Körper heilt und stärker wird. Eine dieser Hormone ist das luteinisierende Hormon, das dabei hilft, Ihren Menstruationszyklus zu regulieren.

Hilfreiche Tipps – Schlaf- und Eizellenqualität

Vermeiden Sie es, vor dem Schlafengehen Ihr Smartphone oder andere elektronische Geräte zu benutzen. Studien zeigen, dass das blaue Licht dieser Geräte Ihre Empfängnisfähigkeit negativ beeinflussen kann. Es unterdrückt Melatonin, ein Schlüsselhormon, das Ihnen beim Schlafen hilft, und Ihre Eizellen schützt, wenn sie sich dem Eisprung nähern. Wenn nicht genügend Melatonin produziert wird, kann die Eizellenqualität leiden.

Sport – Dehnen

Fortgeschrittene Dehnübungen

• Vorwärtsbeuge im Sitzen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme zur Seite, dann nach oben (beim Einatmen), und klappen Sie Ihren Körper  dann nach vorne. Greifen Sie nach Ihren Füßen, wenn Sie können. Versuchen Sie, diese Position 30 bis 60 Sekunden lang zu halten.
• Piriformis-Dehnung– Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes, und legen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihrem Körper auf den Boden. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Bein oder Ihren linken Ellbogen auf Ihr rechtes Knie (wie abgebildet), und drücken Sie Ihr rechtes Bein nach links, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Wenn die Rotation der Wirbelsäule Ihren Rücken stört, lassen Sie sie aus, und ziehen Sie einfach mit der linken Hand das rechte Bein nach innen und nach links.

Training

• Brustmuskeln
  • Brustpresse: Legen Sie sich auf eine flache Bank, und halten Sie Hanteln in Ihren Händen. Strecken Sie die Arme über die Schultern, schulterbreit auseinander. Atmen Sie in dieser Ausgangsposition ein, und senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Ellbogen in einem Winkel von 90 Grad parallel zum Boden stehen. Drücken Sie dann die Hanteln beim Ausatmen nach oben, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.
• Rücken
  • Hanteln heben mit einem Arm: Nehmen Sie eine Hantel in eine Hand, beugen Sie sich mit dem Oberkörper nach vorne, und stützen Sie sich mit der freien Hand auf einer stabilen Oberfläche ab. Lassen Sie den Arm mit der Hantel nach unten hängen. Heben Sie den Arm dann gerade nach hinten, ohne den Oberkörper zu bewegen, bis er mit Ihrem Oberkörper in einer Linie ist. Halten Sie die Position kurz, und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung zwanzigmal.

Ernährungsschwerpunkt / Mahlzeitenplanung: Gesunde Belohnungen

Probieren Sie dieses Rezept aus, um sich zu verwöhnen, und gleichzeitig Ihre Fruchtbarkeit zu fördern:

Low Carb Keto-Zuckerplätzchen

Zutaten :

• 1 Tasse Mandelmehl
• 1/4 Tasse Kokosmehl
• 1/3 Tasse kohlenhydratarmer Süßstoff
• 1/2 Teelöffel Backpulver
• 1/2 Tasse Ghee (oder Butter)
• 1 großes Ei oder Gelatineei
• 1/2 Teelöffel Vanilleextrakt

Glasur (optional):

• 1/4 Tasse kohlenhydratarmer Süßstoff in Pulverform
• Wasser nach Bedarf

Anleitung

1. Mischen Sie alle Zutaten oder geben Sie sie in eine Küchenmaschine, bis sich ein Teig bildet. Wenn der Teig etwas klebrig ist, streuen Sie beim Rollen am besten etwas Kokosmehl auf die Oberfläche.
2. Rollen Sie den Teig zwischen zwei Stücken Backpapier auf die gewünschte Dicke (zwischen 0.2 cm und 0.6 cm) aus. Dünnere Kekse backen schneller, und sind in der Regel knuspriger. Streuen Sie nach Bedarf etwas zusätzliches Kokosmehl (oder Mandelmehl / Sonnenblumenkernmehl) auf den Teig. Der Teig kann auch zu einem Block gerollt, und 20 bis 30 Minuten lang eingefroren und dann in Kreise geschnitten werden, um die Kekse einfach in Scheiben zu schneiden und zu backen.
3. Legen Sie die fertigen Kekse auf ein mit Backpapier ausgekleidetes Backblech.
4. Backen Sie sie im Ofen bei 175 °C 8 bis 10 Minuten oder bis die Ränder leicht gebräunt sind.
5. Nehmen Sie das Blech aus dem Ofen, lassen Sie die Kekse auf dem Blech ca. 5 bis 10 Minuten abkühlen, und legen Sie sie dann auf einen Rost, bis sie vollständig abgekühlt sind.

Glasur (optional):

1. Geben Sie das pulverisierte Süßungsmittel in eine kleine Schüssel. Fügen Sie genügend Wasser hinzu, um eine dünne Glasur zu erhalten. Färben Sie es nach Belieben (achten Sie auf natürliche Lebensmittelfarbe). Bestreichen Sie die Kekse dünn damit, und lassen Sie sie trocknen.

Selbstfürsorge – Stressbewältigung

Stress kann zu Empfängnisproblemen führen. Wenn Sie oft gestresst sind, kann dies den Eisprung verhindern. Auch wenn Stress ein natürlicher Teil des Lebens ist, kann er sich auf Ihren Körper verheerend auswirken, sofern er permanent und exzessiv ausfällt.

Hier sind ein paar Maßnahmen, die Sie ergreifen können, wenn Sie sich gestresst fühlen:

• Schreiben Sie ein Tagebuch. Untersuchungen haben gezeigt, dass das Aufschreiben Ihrer täglichen Gedanken und Sorgen dazu beitragen kann, Stress abzubauen. Auf diese Weise können Sie negative Gedanken ausdrücken, und sich von ihnen distanzieren.
• Yoga und Meditation. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um ein entspannendes Training zu absolvieren oder über Ihre Gedanken nachzudenken, kann dies Ihrem gesamten Körper dabei helfen, sich zu entspannen. Wenn Sie Yoga nicht als entspannend empfinden, können Sie stattdessen Meditation oder geführte Visualisierung ausprobieren.

Hilfreiche Tipps – Stress und Fruchtbarkeit

Körperliche oder emotionale Belastungen können Ihren Menstruationszyklus beeinträchtigen. In der Regel ist der Grund dafür, dass Stress eine bereits bestehende Erkrankung oder Veranlagung auslöst. Auch wenn manche Frauen unter Stress schwanger werden, sind Ihre Chancen höher, wenn Sie daran arbeiten, Stress zu vermeiden.

Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Stress mit den oben genannten Vorschlägen abzubauen, nehmen Sie sich jeden Tag 20 Minuten Zeit, um zu lachen. Lachen kann dabei helfen, die Stresssymptome um 50 Prozent zu senken.

Sport – Yoga

Eine großartige Möglichkeit, um Ihre wöchentliche Dehnung zu verbessern, besteht darin, Ihre Yoga-Routine zu erweitern. Yoga trägt dazu bei, Stress abzubauen, die Herzfrequenz zu senken, die Flexibilität zu erhöhen, und die Empfängnischancen zu erhöhen. Die Übungen können auch dazu führen, hormonausscheidende Drüsen zu stimulieren, und die Durchblutung des Beckens zu verbessern.

Yoga-Dehnungen:

•  Kobra: Legen Sie sich zunächst flach auf den Bauch, die Stirn auf den Boden. Als Nächstes legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, und drücken Ihren Körper sanft vom Boden ab. Lehnen Sie Ihren Kopf zurück, und spannen Sie Ihren Bauch an. Halten Sie diese Position für ein paar Atemzüge,  und lassen Sie dann locker.
• Unterstützte Brückenhaltung: Legen Sie sich zunächst flach mit angezogenen Knien auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme am Boden aus, und greifen Sie nach Ihren Knöcheln. Heben Sie dann Ihr Becken an, während Sie Schultern und Nacken auf dem Boden halten. Atmen Sie normal und langsam. Halten Sie die Pose 30 Sekunden oder länger.
• Breitbeiniger Sitz: Setzen Sie sich so hin, dass Ihre Beine weit gespreizt sind, und Ihre Zehen und Knie zur Decke zeigen. Halten Sie den Rücken gerade, die Arme an den Seiten, die Fingerspitzen auf dem Boden hinter den Oberschenkeln. Dadurch kann sich Ihre Wirbelsäule von den Hüften wegstrecken. Stützen Sie Ihren Kopf auf einen stabilen Untergrund wie einen Couchtisch, und halten Sie die Dehnung zwei Minuten lang, bevor Sie sich aufrichten.

Training:

• Brustmuskeln
  • Brustfliege: Legen Sie sich mit einer Hantel in jeder Hand auf eine flache Bank, wobei die Handflächen einander zugewandt sind. Strecken Sie die Arme schulterbreit über Ihre Brust, aber achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen flexibel sind (sperren Sie Ihre Ellbogen nicht). Dann senken Sie Ihre Arme auf beiden Seiten in einem weiten Bogen, bis Sie eine Dehnung in Ihrer Brust spüren, und ziehen die Hanteln wieder hoch. Denken Sie daran, die Bewegung bis zur Höhe des Schultergelenkes, und nicht an Armen und Ellbogen auszuführen.
• Beine
  • Kniebeuge mit Hantel (Kelchhocke): Halten Sie eine Hantel mit beiden Händen direkt vor Ihre Brust, und stellen Sie beide Füße weiter als schulterbreit auf den Boden. Beide Füße sollten leicht nach außen zeigen. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Atmen Sie ein. Sehen Sie geradeaus, und beugen Sie sich in Hüfte und Knien. Achten Sie darauf, dass Ihre Knie zu Ihren Zehen zeigen. Beugen Sie Ihre Knie weiter, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind, und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken einen Winkel von 45 bis 90 Grad zu Ihren Hüften einhält. Atmen Sie aus. Stemmen Sie sich auf Ihre Fersen, und strecken Sie die Knie, um in die Ausgangsposition zurückzukehren.

Ernährungsschwerpunkt / Mahlzeitenplanung – Rezepte für das Abendessen

Hier sind ein paar neue fruchtbarkeitsfreundliche Rezepte für das Abendessen, die Sie diese Woche ausprobieren können:

Knoblauch-Kräuter-Blumenkohl-Auflauf

(Für 4 Personen)

Zutaten:

• 1 Packung Bio-Knoblauch und Gemüsegewürz, 20 gr
• 1 großer Blumenkohl gehackt
• 2 TL Butter
• 1 kleine gelbe Zwiebel, gewürfelt
• 2 TL Vollkornmehl
• 1 3/4 Tasse Milch
• 1 Tasse geriebener Cheddarkäse, würzig oder mild
• 1 griechischer Joghurt, mindestens 140gr.

Anleitung:

Heizen Sie Ihren Backofen auf 190 Grad vor, und dünsten Sie dann Ihren Blumenkohl mindestens vier Minuten lang. Braten Sie die Zwiebeln in der Butter in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze fünf Minuten lang an, bevor Sie das Mehl hinzufügen. Rühren Sie die Mischung, bis die Zwiebeln gut überzogen sind. Als Nächstes fügen Sie die Milch hinzu, und rühren um, bis die Mischung eindickt. Fügen Sie die Gewürze, den Käse, den Joghurt und den Blumenkohl zu den Zwiebeln hinzu, und rühren Sie gut um, bis sich alles vermischt hat. Geben Sie die Mischung in eine Auflaufform und lassen Sie sie unbedeckt 20 Minuten backen.

Hähnchen-Quinoa-Burritos

(Für 4 Personen)

Zutaten:

• 4 Weizentortillas
• 1 Tasse gekochtes, zerkleinertes Huhn
• 1 Tasse abgespülte schwarze Bohnen, erwärmt
• 1 Tasse gekochter Quinoa
• 1 Tasse Monterey Jack Käse, gerieben
• 1 Tasse Korianderzweige
• 1 geschnittene Avocado
• 1 Tasse Maissalat

Anleitung:

Nachdem Sie Ihre Zutaten gekocht, gerieben, geschnitten und gehackt haben, stapeln Sie sie auf Ihre Tortillas. Rollen Sie Ihre Burritos, und servieren Sie sie mit dem Maissalat.

Steak und Bratpfannentomaten

(Für 4 Personen)

Zutaten:

• 3 TL Olivenöl
• 2 Steaks (2.5 cm dick)
• Salz und schwarzer Pfeffer, je nach Geschmack
• Ein Glas Bio-Cocktailtomaten
• 1/4 Tasse frische Oreganoblätter

Anleitung:

Geben Sie zwei Teelöffel Olivenöl bei mittlerer Hitze in eine große Pfanne. Würzen Sie beide Steakstücke mit Salz und Pfeffer auf beiden Seiten. Braten Sie Ihre Steaks auf den gewünschten Garheitsgrad. Lassen Sie das Fleisch vor dem Schneiden fünf Minuten ruhen.

Wischen Sie die Pfanne aus, bevor Sie die Cocktailtomaten braten. Verwenden Sie das restliche Olivenöl, um die Pfanne zu beschichten, und erhöhen Sie die Temperatur auf mittlere bis hohe Hitze. Wenn die Tomaten weich werden, geben Sie das Oregano dazu, und servieren Sie es mit dem Steak.

Selbstfürsorge – Zeit für sich selbst finden

Das Leben kann hektisch werden, und es kann schwierig sein, Zeit zu finden, um sich auf sich selbst zu konzentrieren. Aber es ist wichtig, sich Zeit zu nehmen, und etwas nur für sich zu tun. Eine gute Möglichkeit, um Stress abzubauen, besteht darin, Zeit damit zu verbringen, etwas zu tun, bei dem Sie Ihre Probleme vergessen. Sie könnten ein gutes Buch lesen, draußen spazieren gehen, etwas basteln oder einen Mädels-Abend verbringen. Finden Sie etwas, was Sie glücklich macht, und planen Sie dies in Ihren Zeitplan ein.

Hilfreiche Tipps – Essenszubereitung

Eine großartige Möglichkeit, um das Abendessen zu vereinfachen, besteht darin, Mahlzeiten vorzukochen. Beim Vorkochen haben Sie alles im Voraus vorbereitet, oder bereiten Ihre Mahlzeiten für mehrere Tage gleichzeitig zu. Dies trägt dazu bei, dass Sie mehr Zeit haben, und erleichtert es Ihnen, gesünder zu essen.

Einige Tipps zum einfacheren Vorkochen von Mahlzeiten:

• Investieren Sie in Vorratsbehälter. Mit der richtigen Menge an Aufbewahrungsmöglichkeiten wird das Vorkochen von Mahlzeiten einfacher. Versuchen Sie, vier bis sechs gleiche Behälter zu haben, damit Sie die Gerichte gleichmäßig verteilen können.
• Fangen Sie klein an. Wenn Sie neu beim Vorkochen sind, sollten Sie vielleicht klein anfangen. Überlegen Sie sich zunächst ein leichtes Gericht, bevor Sie sich kompliziertere Dinge vornehmen.
• Berücksichtigen Sie alle Lebensmittelgruppen. Vergessen Sie nicht, Eiweiß, Gemüse, gesundes Fett und komplexe Kohlenhydrate einzuplanen. Indem Sie an jede Lebensmittelgruppe denken, können Sie eine ausgewogene und gesunde Mahlzeit zusammenstellen.

Sport – Leichtes Training

Training – LIT-Übungen (Low Impact Training)

• Bauchmuskeln
  • Bergsteiger mit Drehung: Beginnen Sie in der Liegestützposition. Ziehen Sie Ihr rechtes Knie ruckartig zum linken Ellbogen heran, kehren Sie dann in die Startposition zurück, und wechseln Sie die Seiten. Ziehen Sie als Nächstes das linke Knie zum rechten Ellbogen. Wiederholen Sie diese Übung eine Minute lang, und bereiten Sie Ihr anderes Bein auf die Bewegung vor, sobald Ihr Bein in die Ausgangsposition zurückkehrt.
• Beine
  • Ausfallschritt: Stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Treten Sie mit Ihrem linken Fuß direkt hinter Ihren rechten Fuß zurück, und strecken Sie Hüften und Schultern nach vorne. Spannen Sie Ihre inneren Oberschenkel an, um das Gleichgewicht zu halten, und senken Sie sich in einen Ausfallschritt, indem Sie beide Beine in einen 90-Grad-Winkel bringen. Halten Sie Ihren Körper aufrecht, und hängen Sie nicht in der Taille nach vorne. Bewegen Sie Ihr linkes Bein eine Minute lang vor und zurück. Nutzen Sie Ihre Gesäßmuskeln, und heben Sie Ihr linkes Bein gerade zur Seite. Tippen Sie mit den linken Zehen auf den Boden, und heben Sie das linke Bein an, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholen Sie diesen Vorgang eine Minute lang, bevor Sie die Seite wechseln.
• Arme
  • Schulterklopfer: Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, bei der Ihre Arme vollständig gestreckt sind, Ihr Körper eine gerade Linie bildet, und Ihre Zehen gestreckt sind. Dies ist Ihre Startposition. Führen Sie schnell eine Hand nach oben, um sich an die gegenüberliegende Schulter zu tippen, und legen Sie die Hand wieder auf den Boden, bevor Sie zur Gegenseite wechseln.

Ernährungsumstellung / Mahlzeitenplanung Ballaststoffe und Eisen

Lebensmittel, die reich an Ballaststoffen sind, eignen sich hervorragend, wenn Sie schwanger werden wollen. Ballaststoffe helfen bei der Regulierung des Zuckerspiegels, was besonders bei Frauen mit Endometriose oder polyzystischem Ovarialsyndrom hilfreich ist.

Wenn Sie Ballaststoffe brauchen, versuchen Sie, folgende Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen:

• Äpfel
• Bohnen
• Vollkornnudeln
• Haferflocken

Ein weiterer guter Weg, um die Fruchtbarkeit zu steigern, besteht darin, Eisen aufzunehmen. Eisen hilft, die Gesundheit der Eizellen und die Gesundheit Ihrer Fortpflanzungsorgane zu fördern. Es verhindert, dass Eierstöcke und Gebärmutter an Sauerstoffmangel leiden, was zu Unfruchtbarkeit führen kann.

Wenn Sie Lebensmittel mit einem hohen Eisengehalt suchen, essen Sie folgende:

• Rosinen
• Erdnussbutter
• Grünkohl
• Tofu
• Hummus

Selbstfürsorge – Sprechen Sie mit einem Freund oder einer Freundin

Finden Sie einen Freund oder eine Freundin, der Sie während Ihres Versuchs, schwanger zu werden, ermutigen kann. Die Aufrechterhaltung einer neuen Trainingsroutine kommt Ihnen vielleicht wie ein langwieriges und schwieriges Unterfangen vor. Freunde können Sie dabei unterstützen. Dies ist insbesondere dann der Fall, wenn Sie nicht so schnell schwanger werden, wie Sie es sich wünschen. Wenden Sie sich an jemanden, der Ihre Gedanken, Problemen und Sorgen ernst nimmt, und Ihnen hilft, sich zu entspannen.

Hilfreicher Tipp – Therapeut für Personen mit Fruchtbarkeitsproblemen

Wenn Sie sich keinem Freund anvertrauen möchten, können Sie sich jederzeit an einen Therapeuten wenden, am besten an einen, der auf Fruchtbarkeitsprobleme spezialisiert ist. Dieser kann Ihnen helfen, herauszufinden, welcher Weg für Sie am besten geeignet ist, wenn Sie nach einer entsprechenden Fruchtbarkeitsbehandlung suchen.

Sport – Mittelschweres Ganzkörpertraining

Ganzkörpertraining

• Bauchmuskeln
  • Seitlicher Liegestütz mit Drehung: Legen Sie sich auf die rechte Seite, Ihren rechten Unterarm direkt unter Ihre Schulter. Legen Sie Ihr linkes Bein auf Ihr rechtes. Spannen Sie Ihren Rumpf an, und machen Sie einen seitlichen Liegestütz. Drücken Sie sich in einem Winkel von 90 Grad vom Boden ab. Heben Sie Ihren linken Arm über den Kopf, um ein T zu bilden. Führen Sie dann den linken Arm unter Ihren Körper, drehen Sie sich im Rumpf und bringen Sie den Arm wieder in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies achtmal, und wechseln Sie dann die Seiten.
• Gesäßmuskeln
  • Eseltritte: Beginnen Sie auf allen Vieren auf einer Yogamatte und achten Sie darauf, dass Ihre Knie unterhalb Ihrer Hüften und Ihre Hände unterhalb Ihrer Schultern liegen. Bringen Sie Ihre Wirbelsäule in eine neutrale Position, und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und hinten. Atmen Sie ein und aus. Halten Sie Ihr Knie gebeugt, heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Ihr Oberschenkel in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule liegt. Achten Sie darauf, dass Ihr Fuß gebeugt bleibt. Atmen Sie ein. Senken Sie Ihr rechtes Bein in die Ausgangsposition zurück, ohne Ihr Knie auf der Matte abzulegen. Wiederholen Sie diesen Vorgang, und stellen Sie dabei sicher, dass Sie auf beiden Seiten die gleiche Anzahl von Wiederholungen ausführen.
• Beinmuskeln
  • Sumo-Kniebeugen: Stellen Sie für diese Kniebeuge-Variante die Beine weit auseinander. Sie werden spüren, dass die inneren Oberschenkel stärker spannen. Stellen Sie sich mit leicht nach außen gedrehten Füßen auf, beugen Sie die Knie und senken Sie die Hüften tief, sodass Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht in den Fersen halten. Erheben Sie sich dann wieder, strecken Sie die Beine vollständig, und drücken Sie die Gesäßmuskeln am oberen Ende der Bewegung zusammen, um das Beste aus der Übung herauszuholen. Machen Sie 30 Sekunden lang so viele Kniebeugen wie möglich.
• Armmuskeln
  • Sitzende Trizepspresse: Setzen Sie sich auf eine Bank mit Rückenlehne, fassen Sie eine Hantel mit beiden Händen, und halten Sie sie auf Armlänge über den Kopf. Sie sollten auch die Daumen um die Hantel schließen. Die Handflächen sollten nach innen zeigen. Dies ist Ihre Startposition. Halten Sie Ihre Oberarme nahe an Ihrem Kopf (Ellbogen nach innen), und senkrecht zum Boden, und reduzieren Sie den Widerstand in einer halbkreisförmigen Bewegung hinter Ihrem Kopf, bis Ihre Unterarme Ihren Bizeps berühren. ** Die Oberarme sollten dabei ruhig bleiben, nur die Unterarme bewegen sich. ** Atmen Sie ein, während Sie diese Bewegung ausführen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, indem Sie die Hantel mit dem Trizeps anheben. Atmen Sie dabei aus.

Ernährungsschwerpunkt / Mahlzeitenplanung – Smoothies

Ein Smoothie ist eine einfache Möglichkeit, um einen leckeren Snacks mit Superfoods zuzubereiten. Eine Vielzahl von Superfoods kann dazu beitragen, Ihre reproduktive Gesundheit zu verbessern. Versuchen Sie, Ihrem Getränk dunkles Blattgemüse wie Grünkohl, Spinat und Nüsse hinzuzufügen.

Hier sind einige Smoothie-Rezepte zum Ausprobieren:

Zutaten

• 1 reife Banane
• 1 Handvoll Baby-Spinatblätter
• 1 Tasse frische oder gefrorene Brombeeren
• 1 gehäufter TL Kürbiskernbutter
• 1 Tasse gekühltes Kokoswasser oder kaltes gefiltertes Wasser zum Mischen
• 3 Eiswürfel
• 4-5 Tropfen flüssiger Stevia-Süßstoff nach Geschmack (optional)
• 1 TL Vanilleextrakt

Anleitung

1. Alle Zutaten in einen Mixer geben und mixen.
2. Gekühlt servieren.

Selbstfürsorge – Gehen Sie ins Freie

Die frische Luft hilft Ihnen dabei, Angstzustände und Depressionen zu lindern. Gehen Sie spazieren, spielen Sie ein Spiel oder machen Sie ein Picknick. Hauptsache, Sie vergessen Ihre Probleme für einige Zeit, und genießen den Tag .

Hilfreicher Tipp – Pränatale Vitamine

Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, kann Ihnen die Einnahme pränataler Vitaminen dabei helfen, dass Ihr Körper alle Nährstoffe erhält, die er für eine gesunde Eizellenentwicklung benötigt. Versuchen Sie, Vitamine zu 100 Prozent aus der Ernährung und nicht aus synthetischen Multivitaminen zu beziehen.

Sport – Peppen Sie Ihr Herz-Kreislauf-Training auf

Wenn Sie nach weiteren Möglichkeiten suchen, um Ihr Herz-Kreislauf-Training aufzupeppen, probieren Sie die folgenden Optionen aus:

• Treppensteigen: Hierbei handelt es sich um ein großartiges Bein- sowie Herz-Kreislauf-Training! Versuchen Sie, 30 Sekunden 90 Prozent Ihrer Kraft zu geben, und machen Sie dann ein bis zwei Minuten etwas langsamer weiter. Zehn bis fünfzehn Runden sind ein starkes Training.
• Radfahren: Standräder bieten ein intensives Indoor-Training. In einem Spinning-Kurs können Sie innerhalb einer Stunde bis zu 1.150 Kalorien verbrennen. Versuchen Sie, jeweils 30 bis 60 Minuten Intervalle in hoher und niedriger Intensität auszuführen.

Training:

• Beinmuskeln
  • Zehen berühren: Stellen Sie sich auf Ihr rechtes Bein, und strecken Sie Ihr linkes Bein leicht hinter sich etwas über dem Boden. Strecken Sie Ihre Arme in Schulterhöhe gerade nach unten. Beugen Sie Ihr rechtes Bein im Knie und gehen Sie in die Hocke, um mit der linken Hand die Zehen Ihres rechten Fußes zu berühren. Richten Sie sich dann wieder auf. Versuchen Sie, Ihr linkes Bein die ganze Zeit über in der Luft zu halten. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein.
• Armmuskeln
  • Bizeps-Dips: Legen Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander auf eine Bank oder einen stabilen Stuhl. Schieben Sie Ihr Gesäß mit ausgestreckten Beinen von der Vorderseite der Bank. Strecken Sie die Arme, und beugen Sie die Ellbogen ein wenig, um den Trizeps und die Ellbogengelenke nicht zu verspannen. Beugen Sie Ihre Ellbogen langsam, um Ihren Körper zum Boden hin abzusenken, bis Ihre Ellbogen in einem Winkel von etwa 90 Grad stehen. Achten Sie darauf, den Rücken dicht auf der Bank zu halten. Sobald Sie den unteren Teil der Bewegung erreicht haben, stemmen Sie gegen die Bank, um Ihre Ellbogen zu strecken, und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Dies ist eine Wiederholung. Halten Sie Ihre Schultern beim Senken und Heben nach unten gedrückt. Sie können Ihre Beine beugen, um diese Übung zu ändern. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Set und versuchen Sie, zwei bis drei Sets zu machen.

Ernährungsschwerpunkt / Mahlzeitenplanung – Alkohol und der Versuch, schwanger zu werden

Wenn Sie noch nicht versuchen, ganz auf Alkohol zu verzichten, gibt es einige fruchtbarkeitsfreundliche Ideen für Sie.

Sie können das Getränk Ihrer Wahl durch eines der folgenden ersetzen:

• Weinschorle – 3 Teile Wein auf 1 Teil Limonade
• Cocktails mit Campari, einem Aperitif, der aus Kräutern und Früchten in Alkohol hergestellt wird
• Alkoholarmes oder alkoholfreies Bier
• Alkoholfreier Wein
• Ingwerbier – die meisten Sorten enthalten etwa 0,5 Prozent Alkohol, einige jedoch bis zu 4 bis 5 Prozent.

Selbstfürsorge – Gehen Sie zusammen aus

Bei vielen Paaren kann der Versuch, schwanger zu werden, einen „Tunnelblick“ produzieren, bei dem sich das Paar nur darauf konzentriert, ein Baby zu bekommen. Vergessen Sie nicht, wie wichtig Ihre Beziehung ist. Nehmen Sie sich Zeit, um Ihre Partnerschaft zu pflegen, und sich auf Ihre Liebe zueinander zu konzentrieren. Versuchen Sie, ein paar Mal im Monat die Zeit zu finden, um zusammen auszugehen, und sich gegenseitig Ihre ungeteilte Aufmerksamkeit zu schenken. Vermeiden Sie es dabei, über Ihren Kinderwunsch zu sprechen, sondern sagen Sie einander, wie sehr Sie sich lieben.

Hilfreicher Tipp – Apps zum Bestimmen der Fruchtbarkeit

Eine Fruchtbarkeits-App eignet sich gut, um mehr über Ihren Zyklus zu lernen. Es gibt viele verschiedene Apps, mit denen Sie Ihren Menstruationszyklus, Ihren Eisprung oder die Basaltemperatur nachverfolgen können. Es gibt sogar Eisprung-Tests für zuhause. Wenn Sie Ihren Zyklus kennen, und das Muster vorhersehen können, erhöht dies Ihre Schwangerschaftschancen.

Sport – Ganzkörpertraining für Fortgeschrittene

Hier ist ein erweitertes Ganzkörpertraining, um Ihr 90-tägiges Abenteuer gut zu beenden!

Training

• Armmuskeln
  • Brett mit Hasensprung – Beginnen Sie in der Liegestützposition, Ihre beiden Füße berühren sich. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, springen Sie mit den Füßen nach rechts, und bringen Sie die Knie in Richtung Ihres rechten Ellbogens. Ihr Oberkörper wird sich nach rechts drehen. Um eine Wiederholung zu vervollständigen, springen Sie mit den Füßen zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies auf der anderen Seite, und wechseln Sie die Seiten für insgesamt 20 Wiederholungen.
• Bauchmuskeln
  • Seitliches Klappmesser – Legen Sie sich auf die linke Seite, die Beine 30 Grad von Ihren Hüften abgewinkelt. Legen Sie Ihren linken Arm auf den Boden, und Ihre rechte Hand hinter den Kopf. Heben Sie Ihre Beine gerade vom Boden, und bringen Sie Ihren Oberkörper zu Ihren Beinen. Kehren Sie langsam zurück. Machen Sie 20 bis 30 Wiederholungen, und wechseln Sie dann die Seiten.
• Beinmuskeln
  • Bulgarische Kniebeuge: Legen Sie eine Langhantel sicher auf Ihre Schultern, und stellen Sie sich vor einer Bank auf. Stellen Sie beide Füße schulterbreit auf den Boden, und treten Sie vorsichtig mit dem rechten Fuß nach hinten, sodass Ihr Fußballen auf der Bank ruht. Schieben Sie Ihren linken Fuß vorsichtig nach vorne, falls erforderlich. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Atmen Sie ein. Beugen Sie beide Knie ungefähr um 90 Grad, und achten Sie darauf, dass sich Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilt. Wenn Sie es richtig machen, ist Ihr vorderes Knie mit Ihrem Knöchel auf einer Linie. Atmen Sie aus, und drücken Sie die Ferse Ihres linken Fußes und die Zehe Ihres rechten Fußes durch, um beide Beine zu strecken, und in die Ausgangsposition zurückzukehren.
  • Froschsprünge: Stellen Sie sich mit den Händen hinter dem Kopf aufrecht hin, und gehen Sie mit aufrechtem Oberkörper und erhobenem Kopf in die Hocke. Dies ist Ihre Startposition. Springen Sie mehrere Meter nach vorne, und vermeiden Sie es, unnötig hoch zu springen. Wenn Ihre Füße den Boden berühren, dämpfen Sie den Aufprall durch Ihre Beine und springen Sie erneut.

Ernährungsschwerpunkt / Mahlzeitenplanung – gesundes Backen

Sie nähern sich dem Ende dieses 90-Tage-Leitfadens, und möchten vielleicht etwas zur Feier des Tages backen. Gibt es eine bessere Art zu feiern, als mit einem fruchtbarkeitsfreundlichen Leckerbissen?

Keto New York Käsekuchen

Zutaten:

Boden

• 2 EL Kokosmehl
• 1/4 Tasse Mandelmehl
• 1 TL Zimt
• 1 EL Erythrit (Süßungsmittel)
• 1/8 TL Stevia-Pulver
• 2 EL ungesalzene Butter, geschmolzen

Käsefüllung

• 2 Tassen Frischkäse, Raumtemperatur
• ¾ Tasse saure Sahne
• 3 EL Erythrit
• 1/2 TL Stevia-Pulver
• 1/2 TL Vanille
• 1/2 TL Backpulver
• 2 Eier, Raumtemperatur

Deko (optional)

• Dunkle Schokoladenstückchen, geschmolzen
• Mandeln, gehackt
• Cashewnüsse, gehackt

Anleitung:

1. Heizen Sie den Backofen auf 150 Grad Celsius vor. Legen Sie den Boden einer 15 cm-Springform mit Alufolie aus.
2. Mischen Sie in einer kleinen Schüssel die Zutaten für den Boden, bis sie streuselig sind. Geben Sie die Mischung in die Springform, und drücken Sie sie mit einem Löffel an. Streichen Sie sie mit der Rückseite des Löffels glatt.
3. Mischen Sie in einer großen Schüssel den Frischkäse, die saure Sahne, Erythrit, das Steviapulver und die Vanille, und mixen Sie das Ganze mit einem Handmixer, bis die Mischung vollständig glatt und cremig ist. Fügen Sie die Eier einzeln hinzu und mixen Sie das Ganze, bis alle Eier untergehoben sind, jedoch nicht zu lange. Fügen Sie das Backpulver hinzu, und mixen Sie den Teige noch ein paar Sekungen.
4. Gießen Sie den Käsekuchenteig über den Boden in die Springform. Klopfen Sie die Form mehrmals auf die Arbeitsfläche, um eventuelle Luftblasen zu entfernen.
5. Bereiten Sie eine hohe, ofenfeste Form vor, und füllen Sie sie zu mehreren Zentimetern mit Wasser. Legen Sie Ihren mit Aluminium umwickelten Käsekuchen vorsichtig in das Wasser, und schieben Sie ihn in den Ofen. Lassen Sie ihn 60 Minuten backen.
6. Öffnen Sie die Ofentür und lassen Sie den Käsekuchen 1-2 Stunden lang vollständig im Ofen auskühlen, bis er vollständig abgekühlt ist (Ihr Käsekuchen sollte in der Mitte noch wackelig sein). Decken Sie ihn mit Plastikfolie ab, und stellen Sie ihn über Nacht in den Kühlschrank. Sie können ihn nach Belieben dekorieren oder einfach essen, sobald er am nächsten Tag vollständig abgekühlt ist.

Glutenfreier Apfelkuchen

Zutaten:

• 1 glutenfreier Tortenboden
• 5 Tassen Äpfel, geschält und in dünne Scheiben geschnitten
• Schale einer halben Zitrone
• Schale einer halben Orange
• 1 EL frischer Zitronensaft
• 1 EL frischer Orangensaft
• 1/3 Tasse Ahornsirup
• 3 EL Maisstärke
• 1 TL Zimt
• 1/4 TL Muskatnuss
• 1/8 TL Piment

Streuselmischung

• 5 EL kalte Butter von mit Gras gefütterten Weiderinder, in kleine Stücke geschnitten
• 1 Tasse glutenfreie Haferflocken
• 1/3 Tasse glutenfreie Vanillekuchenmischung
• 1/2 TL Zimt
• Karamellsauce (optional)

Anleitung:

1. Heizen Sie den Ofen auf 160 Grad Celsius vor oder gemäß den Anweisungen auf dem Tortenboden.
2. Vermischen Sie die Äpfel mit den Gewürzen, und verteilen Sie sie auf den aufgetauten Tortenboden.
3. Mischen Sie Butter mit Zimt in einem Mixer oder zerdrücken Sie das Ganze mit einer Gabel, bis sie Bröckeln haben.
4. Streuen Sie diese Mischung über die Äpfel und backen Sie den Kuchen im Ofen, bis die Äpfel kochen und die Streusel leicht braun sind. Etwa 70 Minuten.
5. Dekorieren Sie den Kuchen nach Belieben mit etwas Karamellsauce.

Selbstfürsorge – Warum nicht einen Baby-Urlaub planen?

Nehmen Sie sich etwas Zeit, und feiern Sie Ihre harte Arbeit. Vereinbaren Sie mit Ihrem Partner einen „Baby-Urlaub“. Der Alltag kann stressig und fad sein, weswegen der Versuch, schwanger zu werden, manchmal mühsam erscheint. Planen Sie einen lustigen Kurzurlaub, der Ihnen dabei hilft, die Zeit miteinander genießen und Spaß zu haben!

Hier sind ein paar lustige Ideen, die Sie ausprobieren könnten:

• Ein Spa-Wochenende. Buchen Sie einen Tag mit einer Paarmassage und Gesichtsbehandlungen. Dies wird Ihnen beiden helfen, sich zu entspannen und einander zu genießen. Nehmen Sie eine heiße Dusche, um die Aufregung zu steigern.
• Stellen Sie ein Zelt auf. Gehen Sie hinaus, und erkunden Sie die Natur. Es gibt nichts Romantischeres, als am Feuer zu sitzen, und sich ganz nahe aneinander zu kuscheln. Sie können sich beim Anblick des Sternenhimmels oder beim Blick in die Augen Ihres Partners ganz verlieren.
• Kurzurlaub. Wenn Sie keine Zeit haben, können Sie jederzeit einen Kurzurlaub in einem Hotel in Ihrer Stadt buchen. Ein schneller und einfacher Ausflug über Nacht kann dazu beitragen, die richtige stressfreie Atmosphäre zu schaffen.

Hilfreiche Tipps – Genießen Sie diese Zeit

Nachdem Sie Ihr 90-Tage-Programm absolviert haben, sollten Sie sich Zeit nehmen, um die harte Arbeit zu genießen, die Sie geleistet haben. Vergessen Sie nicht, dass das Schwangerwerden bei jedem Paar unterschiedlich funktioniert. Wenn es nicht so schnell geht, wie Sie möchten, verlieren Sie nicht den Mut.

Wenn Sie unter 35 sind, und ein Jahr lang erfolglos versucht haben, schwanger zu werden, ist es möglicherweise an der Zeit, mit Ihrem Arzt über Ihre Möglichkeiten zu sprechen.

Wenn Sie bereits älter sind, und sechs Monate gebastelt haben, wird empfohlen, ärztlichen Rat einzuholen.