30 Tage Training: Ein Leitfaden zur Verbesserung der Fruchtbarkeit

Wenn Ihre Trainingswahl letzte Woche nicht Ihre Lieblingswahl war, nutzen Sie die Gelegenheit, um die Dinge zu ändern! Vielleicht hat Ihnen der Spinning-Kurs im Fitnessstudio nicht gefallen, warum ersetzen Sie ihn nicht durch eine lustige Runde Zumba? Vielleicht haben Sie gemerkt, dass Pilates nichts für Sie ist, und Sie einen flotten Spaziergang durch die Nachbarschaft bevorzugen. Das ist Ihr Fitnessprogramm! Wenn Sie also keinen Spaß daran haben, ändern Sie die Dinge!

Beispiel einer täglichen Trainingseinheit:

Bein-Training

• Intensität: Mittel  – Zeit: 30 Minuten

Führen Sie bei jeder Übung acht bis zehn Wiederholungen in insgesamt zwei bis vier Sets aus.

• Bein-Ausfallschritte: Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht, strecken Sie die Schultern nach hinten durch, und heben Sie das Kinn (wählen Sie einen Punkt, den Sie ansehen, um nicht nach unten zu schauen). Setzen Sie Ihren Rumpf ein. Gehen Sie mit einem Bein nach vorne, und senken Sie Ihre Hüften, bis beide Knie in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt sind. Stellen Sie sicher, dass sich Ihr vorderes Knie direkt über Ihrem Knöchel befindet und nicht zu weit herausgedrückt ist, und dass Ihr anderes Knie den Boden nicht berührt. Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen, während Sie sich in die Ausgangsposition zurückschieben. Alternativ dazu, können Sie die Ausfallschritte auch mit Hanteln machen. (Versuchen Sie, Ausfallschritte in alle Richtungen auszuführen, nach vorne, seitlich, schräg und nach hinten).
• Hocke an der Wand – Stellen Sie sich mit einem Pilates-Ball in der Mitte Ihres Rückens gegen eine Wand. Die Füße sollten etwa 30 Zentimeter von der Wand entfernt sein. Rollen Sie den Ball langsam nach unten, um in die Hocke zu gelangen, indem Sie die Knie zur Seite drücken, und dabei die Hüften nach hinten bewegen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Hüften nicht tiefer als Ihre Knie sind. Rollen Sie sich zurück, und halten Sie die Knie nach außen und die Brust hoch.
• Brückenhaltung: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Verwenden Sie Ihre Bauchmuskeln, um Ihr Becken vom Boden abzuheben und eine diagonale Linie zwischen Schultern und Knien zu bilden. Halten Sie die Spannung, bis Sie spüren, wie sich die Kniesehnen und Gesäßmuskeln erwärmen. Wenn Sie es noch schwieriger machen wollen, halten Sie einen Ball zwischen den Knien.
• Brücke mit gehobenem Bein: Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden, und stellen Sie die Füße hüftbreit auseinander. Heben Sie Ihr Becken in die Brückenposition und heben Sie dann ein Bein, bis Ihr Knie gebeugt ist. Halten Sie die Brückenposition aufrecht, während Sie Ihr Bein senken, und mit den Zehenspitzen den Boden antippen. Heben Sie das Bein dann wieder. Halten Sie beide Hüften gerade und Ihre Hüftknochen immer nach oben gerichtet.
• Seittritt: Legen Sie sich auf die Seite, stützen Sie Ihren Kopf auf einen gebeugten Arm, strecken Sie die Beine leicht nach vorne, bis sie eine kleine Diagonale bilden. Heben und strecken Sie Ihr oberes Bein, richten Sie es an Ihrer Wirbelsäule aus und heben Sie es auf Hüfthöhe. Bringen Sie Ihr Bein um 45 Grad nach vorne, und beugen Sie die Zehen. Bringen Sie Ihr Bein wieder in Einklang mit Ihrer Wirbelsäule, während Sie die Zehen strecken.

Dehnen:

• Kniesehnendehnung im Stehen – Stellen Sie sich hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Knie leicht gebeugt. Die Arme befinden sich an Ihren Seiten. Atmen Sie aus, während Sie sich in den Hüften nach vorne beugen, und Ihren Kopf in Richtung Boden senken. Kopf, Nacken und Schultern bleiben entspannt. Legen Sie Ihre Arme um Ihre Beine und halten Sie die Position zwischen 45 Sekunden und zwei Minuten. Beugen Sie die Knie und rollen Sie sich hoch, wenn Sie fertig sind.
• Piriformis-Dehnung – Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Kreuzen Sie Ihr rechtes Bein über Ihr linkes, und legen Sie Ihren rechten Fuß flach auf den Boden. Legen Sie Ihre rechte Hand hinter Ihrem Körper auf den Boden. Legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr rechtes Bein oder Ihren linken Ellbogen auf Ihr rechtes Knie, und drücken Sie Ihr rechtes Bein nach links, während Sie Ihren Oberkörper nach rechts drehen. Wenn die Rotation der Wirbelsäule Ihren Rücken stört, lassen Sie sie aus, und ziehen Sie einfach mit der linken Hand das rechte Bein nach innen und links.

Tipps für den Ruhetag

Wollen Sie versuchen, diese Woche einen aktiven Ruhetag einzulegen? Dies ist eine großartige Möglichkeit, um Ihrem Körper Entspannung zu gönnen, ohne auf etwas Bewegung zu verzichten. Versuchen Sie Yoga, Wandern oder einen ruhigen Spaziergang. Aktive Ruhetage sind eine großartige Möglichkeit, um Ihre Muskeln auszuruhen, und dabei etwas zu tun, das Ihren Körper in Bewegung hält.

Was Sie nicht vergessen sollten

Wenn Sie gerne laufen, kann das ein tolles Training sein. Versuchen Sie jedoch, es nicht zu übertreiben, wenn Ihr Körper nicht ans Laufen gewöhnt ist, da Ihre Fruchtbarkeit dadurch beeinträchtigt werden kann. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Laufen nichts für Sie ist. Leichtes Joggen oder ein flotter Spaziergang bieten Ihnen dieselben Vorteile, und haben keine Risiken.

Während der zweiten Woche Ihres neuen Fitnessprogramms stellen Sie möglicherweise fest, dass Ihre Muskeln schrecklich schmerzen. Vergessen Sie nicht, dass Dehnen nach jedem Training dazu beiträgt, Ihrem Körper die nötige Erleichterung zu verschaffen, auch wenn es nur fünf bis zehn Minuten am Tag sind. Eine weitere großartige Sache, die Sie probieren sollten, ist ein Snack aus Ananas oder Kirschen, da diese Bromelain enthalten, eine Substanz, die entzündungshemmende Vorteile bietet, welche auch für Ihre Fruchtbarkeit hilfreich sind.

Sie sind in der Mitte Ihres ersten Monats Ihres neuen Fitnessplans angekommen! Klopfen Sie sich auf die Schulter!

Wenn Sie Ihren Bauch noch nicht trainiert haben, vergessen Sie das nicht. Sie sollten versuchen, Ihre Bauchmuskeln zu stärken, bevor Sie schwanger werden. Während der Schwangerschaft wächst Ihr Bauch, Ihre Brüste werden größer, und Ihr Schwerpunkt verschiebt sich. Dies kann andere Körperteile belasten. Durch die Stärkung Ihrer Bauch- und Rückenmuskulatur können Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Körperhaltung verbessern. Dies hilft Ihnen hoffentlich dabei, Rückenschmerzen während der Schwangerschaft zu vermeiden.

Beispieltraining

Bauchmuskeltraining

Führen Sie bei jeder Übung acht bis zehn Wiederholungen in insgesamt zwei bis vier Sets aus.

Sie sollten eine Yogamatte oder eine weiche Oberfläche zum Auflegen haben.

• Beinkreise – Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme befinden sich neben dem Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Beugen Sie Ihr linkes Knie und stellen Sie Ihren linken Fuß flach auf den Boden. Strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit nach oben, dass es senkrecht zum Boden steht. Kreisen Sie Ihr rechtes Bein seitlich nach unten in Richtung Boden, und kehren Sie in Ihre Ausgangsposition zurück. Machen Sie den Kreis so groß wie möglich, während Sie den unteren Rücken auf dem Boden halten. Kehren Sie den Kreis um. Führen Sie alle Wiederholungen mit einem Bein durch, und wiederholen Sie sie dann mit dem anderen.
• Dehnen mit einem Bein – Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf Ihre Matte. Ziehen Sie beide Knie an die Brust, legen Sie Ihre Hände auf die Schienbeine und rollen Sie Ihren Kopf vom Boden hoch. Strecken Sie ein Bein gerade aus, während Ihr anderer Fuß in einem 90-Grad-Winkel vom Boden abgewinkelt bleibt. Ziehen Sie Ihr gestrecktes Bein wieder an die Brust, und strecken Sie das andere Bein. Halten Sie Ihren unteren Rücken auf dem Boden und spannen Sie Ihren Bauch durchgehend an.
• Schere – Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin. Strecken Sie Ihr rechtes Bein so weit nach oben, dass es senkrecht zum Boden steht. Führen Sie Ihre Hände hinter Ihr rechtes Bein, ziehen Sie es in Richtung Gesicht und heben Sie Ihren Kopf. Heben Sie Ihr linkes Bein ein paar Zentimeter vom Boden. Wechseln Sie die Beine, ziehen Sie Ihr linkes Bein in Ihre Richtung, und lassen Sie Ihr rechtes Bein über dem Boden schweben. Wechseln Sie Ihre Beine.
• Pendel – Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, die Arme seitlich am Körper ausgestreckt. Winkeln Sie die Beine an, und heben Sie die Füße von der Matte. Lassen Sie beide Knie nach rechts fallen, und halten Sie dabei Ihren unteren Rücken auf dem Boden. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, und wiederholen Sie dies auf der anderen Seite.
• Plank Leg Lift – Gehen Sie in die Ausgangsposition für Liegestütze. Stellen Sie Ihre Hände direkt unter Ihren Schultern auf (etwas breiter als Schulterbreite). Stemmen Sie die Zehen in den Boden und drücken Sie die Gesäßmuskeln zusammen, um Ihren Körper zu stabilisieren. Entspannen Sie Ihren Nacken und Ihre Wirbelsäule, indem Sie auf einen Punkt zwei Handbreit vor Ihren Händen auf dem Boden schauen. Ihr Kopf sollte in einer Linie mit Ihrem Rücken sein. Heben Sie abwechselnd ein Bein so hoch wie möglich vom Boden, jedoch nicht über die Schulterhöhe hinaus. Halten Sie Rücken, Gesäß und Bauchmuskeln angespannt, um ein Wackeln Ihrer Hüften zu vermeiden.
• Bergsteiger in Zeitlupe – Beginnen Sie in der Position für Liegestütze – die Hände senkrecht unter den Schultern, die Belastung liegt auf den Zehen. Ziehen Sie das rechte Knie mit angespanntem Bauch nach vorne an die Brust, wobei Sie die Zehen nur ein wenig vom Boden heben. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Wechseln Sie die Beine und ziehen Sie das linke Knie nach vorne. Wechseln Sie die Beine und beginnen Sie, das Tempo zu erhöhen, bis es sich anfühlt, als würden Sie auf der Stelle rennen. Laufen Sie eine Minute lang weiter.

Tipps für den Ruhetag

Nehmen Sie sich diese Woche Zeit, um an Ihrem Ruhetag ein schönes Detox-Bad zu genießen! Ein Entgiftungsbad fördert die Fruchtbarkeit und lindert unnötigen Stress. Das warme Wasser kann Ihnen dabei helfen, sich sowohl geistig als auch körperlich zu entspannen. Beides kann die Schwangerschaftschancen verbessern.

Was Sie nicht vergessen sollten

Beginnen Sie Ihr Training mit einem schnellen Aufwärmen. Dies ist besonders wichtig, wenn es darum geht, regelmäßige Ganzkörpertrainings zu absolvieren. Eine einfache Möglichkeit, dies zu tun, besteht darin, mit schwingenden Armen fünf bis zehn Minuten auf der Stelle zu marschieren. Wenn Sie etwas mehr Energie haben, können Sie sogar zu einigen Ihrer Lieblingslieder tanzen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.

Beeindruckende Arbeit! Sie haben es bis zur vierten Woche geschafft! Studien zeigen, dass es 21 Tage dauert, um eine Gewohnheit zu entwickeln. Inzwischen haben Sie hoffentlich das Gefühl, dass Ihr neues Fitnessabenteuer problemlos in Ihren Tagesablauf passt, und können jetzt aktivere Ruhetage einbeziehen.

Yoga ist eine großartige Betätigung, die Sie in Ihre wöchentliche Routine integrieren können. Je nach Zeitaufwand und Intensität, kann Yoga als Fitnessoption oder für einen Ruhetag eingesetzt werden. Die Übungen helfen, Stress abzubauen, die Herzfrequenz zu senken, die Flexibilität zu erhöhen, und die Empfängnischancen zu verbessern, indem dabei die hormonausscheidenden Drüsen stimuliert, und die Durchblutung des Beckens verstärkt werden.

Beispieltraining

Hier sind einige Yoga-Übungen, die für Männer und Frauen von Vorteil sind, um die Fruchtbarkeit zu verbessern.

• Vorwärtsbeuge im Sitzen – Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die Kante einer festen Decke oder Matte. Greifen Sie nach Ihren Fersen. Anfänger sollten ihre Knie in der gesamten Pose beugen und schließlich die Beine strecken, wenn die Beweglichkeit zunimmt. Atmen Sie ein, während Sie die Arme zur Seite und dann nach oben strecken, um die Wirbelsäule zu verlängern. Atmen Sie aus, und beugen Sie sich aus dem Hüftgelenk nach vorne. Beugen Sie sich nicht in der Taille. Verlängern Sie die Vorderseite Ihres Körpers. Stellen Sie sich vor, Ihr Oberkörper ruht auf Ihren Oberschenkeln, anstatt Ihre Nase in Richtung Knie zu neigen. Halten Sie Ihre Schienbeine, Knöchel oder Füße fest, soweit es Ihre Flexibilität erlaubt. Machen Sie Ihren Oberkörper lang, vermeiden Sie einen runden Rücken. Lassen Sie zuerst Ihren Bauch Ihre Beine berühren, erst dann Ihre Brust. Ihr Kopf und Ihre Nase sollten zuletzt Ihre Beine berühren. Verlängern Sie bei jedem Einatmen den vorderen Oberkörper. Beugen Sie sich mit jedem Ausatmen etwas tiefer, und halten Sie die Position bis zu einer Minute. Um die Pose aufzuheben, ziehen Sie Ihr Steißbein beim Einatmen zum Boden und heben den Oberkörper an.
• Cobra-Pose – Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, und strecken Sie die Beine ein paar Zentimeter auseinander. Die Fußspitzen sollten auf der Matte ruhen. Rollen Sie die Zehen nicht ein, da dies Ihrer Wirbelsäule schaden kann. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Schultern, Ihre Finger sollten zum Mattenende zeigen. Pressen Sie Ihre Ellbogen gegen die Seiten Ihres Körpers. Der Druck liegt auf Ihren Fußspitzen und dem Schambein. Spreizen Sie die Zehen. Atmen Sie ein, während Sie Ihren Kopf und Ihre Brust sanft vom Boden heben. Halten Sie Ihre unteren Rippen auf dem Boden. Ziehen Sie die Schultern zurück, und strecken Sie die Brust nach vorne, achten Sie jedoch auf Ihren Nacken. Halten Sie die Schultern von Ihren Ohren fern. (Anfänger und Personen mit Nackenschmerzen sollten ihren Blick auf den Boden richten. Diejenigen mit mehr Flexibilität können ihren Blick gen Himmel richten.) Strecken Sie die Arme und heben Sie die Brust vom Boden. Drücken Sie die Oberschenkel fest in den Boden. Das ist die Low Cobra. Drücken Sie Ihre Schulterblätter in den oberen Rücken. Halten Sie Ihre Ellbogen an Ihren Seiten fest. Weiten Sie Ihre Schlüsselbeine und heben Sie Ihr Herz. Gleiten Sie mit den Schultern von Ihren Ohren weg. Verteilen Sie die Länge des Rückens gleichmäßig über die gesamte Wirbelsäule. Halten Sie die Pose bis zu 30 Sekunden. Atmen Sie aus, während Sie Ihre Brust und Stirn langsam auf die Matte absenken. Drehen Sie Ihren Kopf nach rechts, und legen Sie Ihr linkes Ohr auf die Matte. Entspannen Sie Ihre Arme neben Ihrem Körper.
• Unterstützte Brückenhaltung – Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und flach aufgestellten Fußsohlen auf den Rücken. Strecken Sie Ihre Arme, und greifen Sie mit den Fingern nach Ihren Fersen. Sie sollten in der Lage sein, die Rückseite Ihrer Fersen mit den Fingerspitzen gerade noch zu berühren. Halten Sie die Füße parallel. Behalten Sie diese Position während der gesamten Übung bei. Drücken Sie gegen Ihre Fußsohlen, um die Hüften vom Boden zu heben. Dies sollte eine bequeme Position sein. Möglicherweise möchten Sie einige Minuten so verbleiben, während sich Ihr Körper in der Dehnung festsetzt, und die Vorteile einer passiven Rückenbeugung nutzt. Wenn die Pose zu Rückenschmerzen führt, legen Sie die Hüfte wieder ab. Um aus der Position zu kommen, drücken Sie in die Füße, und heben Sie die Hüften wieder an. Senken Sie Ihren Rücken sanft auf den Boden.
• Breitbeiniger Sitz – Beginnen Sie im Sitzen, wobei der Rücken gerade und die Beine gerade vor Ihnen ausgestreckt sind. Nehmen Sie Ihre Beine so weit auseinander, wie Sie es bequem können. Halten Sie dabei die Füße gebeugt und angespannt, damit Ihre Unterschenkel nicht nach innen fallen. Ihre Kniescheiben sollten gerade nach oben zur Decke zeigen, Ihre Fersen sollten fest im Boden verwurzelt sein. Wenn Ihre Unterschenkel nach innen fallen, ist dies ein Zeichen dafür, dass Sie die Beine zu weit auseinandergenommen haben. Legen Sie Ihre Fingerspitzen vor sich auf den Boden, genau zwischen Ihre Beine. Behalten Sie die Länge entlang der Wirbelsäule bei, lassen Sie die Schultern entspannt, und die Brust angehoben. Atmen Sie ein. Beginnen Sie beim Ausatmen langsam mit den Fingerspitzen nach vorne zu gehen, bis Sie einen Punkt finden, der sich für Ihren Körper angemessen anfühlt. Vermeiden Sie es, sich so tief zu beugen, dass sich Ihre Wirbelsäule krümmt und Ihre Schultern zusammenfallen. Achten Sie auf eine gleichmäßige Verlängerung Ihrer Vorder- und Rückseite. Wenn es sich angenehm anfühlt, können Sie sich auf den Boden zwischen den Beinen auf Ihre Handflächen, Unterarme oder Ihren Oberkörper fallen lassen. Ansonsten bleiben Sie einfach auf Ihren Fingerspitzen. Nehmen Sie hier 10 bis 15 Atemzüge. Um aus der Pose herauszukommen, atmen Sie ein, um sich aufzurichten. Wenn Sie möchten, können Sie Ihre Knie beugen, und die Fußsohlen als Gegenpol zu Ihren Beinen zusammenführen oder beide Knie an die Brust ziehen, und sie umarmen.

Tipps für den Ruhetag

Versuchen Sie in dieser Woche, an Ihrem Ruhetag etwas zu meditieren. Wenn Sie sich Zeit nehmen, um nicht nur Ihren Körper, sondern auch Ihren Geist zu entspannen, können Sie Ihre Chancen auf eine erfolgreiche Empfängnis verbessern. Wenn Sie sich dem Stress in Ihrem Leben bewusst sind, können Sie darauf hinarbeiten, diesen zu bekämpfen, und sich auf den Augenblick zu konzentrieren.

Was Sie nicht vergessen sollten

Vergessen Sie während des Trainings nicht Ihre Haltung. Dies ist der wichtigste Aspekt, auf den Sie sich konzentrieren sollten, besonders, wenn es um Stretching und Yoga geht. Eine gute Haltung bedeutet, dass Sie Ihren Körper entsprechend der Übung ausrichten, und sich gleichmäßig bewegen, um Verletzungen zu vermeiden.

Neben der Haltung sind die Wiederholungen wichtig. Die Qualität Ihres Trainings ist wichtiger als die Quantität. Machen Sie nur so viele Wiederholungen, wie Sie mit exzellenter Haltung schaffen. Je mehr Sie trainieren, desto einfacher wird es mit der Zeit. Wenn Sie ein vollständiges Set schaffen, können Sie ein zusätzliches Set für ein intensiveres Training hinzufügen.

Das Training sollte nicht wehtun! Wenn Sie während des Trainings Schmerzen verspüren, überprüfen Sie Ihre Haltung, und versuchen Sie es erneut. Wenn die Schmerzen anhalten, sollten Sie sich vor einem erneuten Versuch mit einem Arzt, Physiotherapeuten oder einem Trainer unterhalten, um sicherzustellen, dass Ihre Haltung korrekt ist, und Sie keine zugrunde liegende Verletzung oder Krankheit haben, die die Schmerzen verursacht.

Snacks vor dem Training

Vor dem Training ist es wichtig, einen Snack auszuwählen, der eine gute Quelle für Kohlenhydrate darstellt, die sich zersetzen und Ihren Körper mit Energie versorgen. Achten Sie darauf, den Snack (sollte nicht mehr als 200 Kalorien haben) mindestens 30 Minuten vor Beginn des Trainings zu verzehren.

Hier sind einige Optionen, die Sie ausprobieren können:

• Mixen Sie sich einen Smoothie mit einer halben Tasse Obst, einer halben Tasse fettarmem oder griechischem Joghurt, und einer halben Tasse Eiswürfeln.
• Probieren Sie 1 Tasse fettarmen griechischen Joghurt mit ¾ Tasse Beeren oder anderen Früchten.
• Essen Sie 6 Vollkorn-Cracker mit 30 gr Käse und ½ Tasse Beeren.
• Nehmen Sie einen mittelgroßen Apfel, und beträufeln Sie ihn mit 1 Esslöffel natürlicher Mandelbutter.

Snacks nach dem Training:

Nach dem Training ist es wichtig, dass Sie Ihren Körper mit Kohlenhydraten, Eiweiß und etwas Fett auftanken. Idealerweise greifen Sie zu einem Snack mit 200 bis 250 Kalorien, den Sie innerhalb von 30 Minuten nach Beendigung des Trainings zu sich nehmen. Ein gesunder Snack hilft dabei, die mikroskopisch kleinen Muskelrisse zu reparieren, die während des Trainings auftreten können.

Hier einige Möglichkeiten für einen gesunden Snack:

• Probieren Sie es mit 60 gr gegrillter Hähnchenbrust, etwas Salat, Tomaten, 1 EL Salatdressing und 1/4 Tasse geriebenen Käse, die Sie in einen Vollkornwrap füllen.
• Bereiten Sie ein Joghurtparfait aus 1 Tasse fettarmem griechischem Joghurt, 1/4 Tasse Müsli, 2 EL gehackten Walnüssen und 1/2 Tasse Beeren zu.
• 1 Tasse rohes, gehacktes Gemüse wie Sellerie, Karotten, Gurken; 2 EL Hummus und Vollkorncracker mit ungefähr 100 Kalorien sind ein gesunder Snack für zwischendurch
• Kombinieren Sie ein Stück Käse mit einem Stück Obst, die Sie als Spieße für unterwegs zubereiten können.