Wie Sie die Fruchtbarkeit natürlich steigern: Die besten Tipps

Um eine erfolgreiche Empfängnis zu bewerkstelligen, müssen alle Mechanismen unseres Körpers zusammenarbeiten, damit neues Leben entstehen kann. Tatsächlich sind Fruchtbarkeitsprobleme heute jedoch weit verbreitet, wobei beide Geschlechter gleichermaßen betroffen sind. Viele Paare wissen oft gar nicht, welche Faktoren sich auf die Fortpflanzungsfähigkeit auswirken, und dass oft schon einfache Maßnahmen ausreichen, um die Fertilität natürlich zu steigern. Hier erfahren Sie, worauf Sie achten sollten, um eine gute Fruchbarkeit zu unterstützen, damit Ihrem Familienglück nichts im Wege steht.

Die richtige Ernährung

Auch wenn es naheliegend erscheint; unsere tägliche Kost hat enormen Einfluss auf unsere Gesundheit, so auch auf die Fortpflanzungsfähikgeit. Für eine optimale Fruchtbarkeit ist es wichtig, alle essentiellen Vitamine und Mineralien zu erhalten, die der Körper benötigt. Im Hinblick auf eine erfolgreiche Empfängnis kann die Ernährung eine Reihe von Faktoren beeinflussen, darunter Gewicht, Hormonspiegel, Regelmäßigkeit des Zyklus, Eizellqualität und Spermiengesundheit.

Bei den meisten Männern können falsche Ernährungsgewohnheiten und ein ungesundes Gewicht den Hormonspiegel verändern und Probleme verursachen, die von einer geringen Spermienzahl und -beweglichkeit bis hin zu einer schlechten sexuellen Leistungsfähigkeit reichen. Bei Frauen können Ernährungsmängel oder Über- oder Untergewicht zu hormonellen Ungleichgewichten, unregelmäßigen Menstruationszyklen oder einer Beeinträchtigung der Eizellenqualität und des Eisprungs führen, was sich negativ auf die Fruchtbarkeit auswirkt.

Antioxidantien priorisieren

Wenn es darum geht, die richtigen Lebensmittel zu wählen, sollten Sie zu jenen greifen, die so nahe wie möglich an ihrer natürlichen Form sind. Eine Kost, die reich an Vollkornprodukten, Gemüse, Obst, Nüssen, Samen sowie magerem Protein ist, versorgt den Körper mit all den wichtigen Nährstoffen, welche die Hormonfunktion, ein gesundes Gewicht und eine optimale Fruchtbarkeit unterstützen. Diese Nahrungsmittel stecken voller Antioxidantien wie Vitamin C und E, Lutein, Beta-Carotin und Folsäure, um nur einige zu nennen. Antioxidantien helfen bei der Ausscheidung freier Radikale, die dafür bekannt sind, die in Zellen vorkommende DNA zu schädigen. Dieser DNA-Schaden, insbesondere bei Spermien und Eizellen, kann für die Fruchtbarkeit katastrophal sein. Eine fruchtbarkeitsfreundliche Ernährung setzt außerdem auf Aminosäuren. Diese sind Bausteine ​​der Gesundheit und Produkte des Proteinstoffwechsels. Sie bilden die Grundlage, aus der alle Proteine ​​im Körper bestehen. Wenn Sie versuchen, schwanger zu werden, kann das Ersetzen von tierischem Protein durch pflanzliches Protein aus Hülsenfrüchten dazu beitragen, die Fruchtbarkeit zu erhöhen.

Auch Omega3-Fettsäuren spielen eine wesentliche Rolle, um die Fortpflanzungsfähigkeit zu fördern. Sie unterstützen die Reife und Lebensfähigkeit der männlichen Spermien, während Studien gezeigt haben, dass selbst eine kurzfristige Omega3-Behandlung dazu beitragen kann, die Eizellenqualität zu verbessern und das Risiko für Anovulation zu verringern.

Darüber hinaus sollte ein Vitamin-B-Mangel vermieden werden. Dieser kann zu unregelmäßigen Menstruationszyklen, schlechter Eizellenentwicklung und einem Progesteron-Ungleichgewicht führen. Bei Männern kann ein Vitamin-B12-Mangel zu einer niedrigen Spermienzahl beitragen.Während Vitamin D für die Knochenstärke und die Gesundheit wichtig ist, gibt es immer mehr Daten, die darauf hindeuten, dass es auch für die Fruchtbarkeit, die Schwangerschaft und die Stillzeit von Bedeutung sein kann. Ein hoher Vitamin-D-Spiegel scheint sich auch positiv auf die Beweglichkeit der Spermien und die allgemeine Spermiengesundheit auszuwirken, ebenso das Spurenelement Zink.

Regelmäßiger Sport

Ein weiterer wesentlicher Faktor, der sich auf die Fruchtbarkeit auswirkt, ist regelmäßige Bewegung. Dadurch profitiert nicht nur die allgemeine Gesundheit, sondern auch das Fortpflanzungssystem. Sport hilft, Stress abzubauen, die Durchblutung (u.a. in den Fortpflanzungsorganen anzuregen), die Libido zu steigern und das Hormongleichgewicht wiederherzustellen. Wichtig ist jedoch, dass Sie jegliches Training vermeiden, das zu belastend ist. In einer 2009 durchgeführten Studie des Instituts für Fortpflanzungsmedizin der Universität Harvard stellte sich heraus, dass Frauen, die einen anstrengenden Sport ausübten, während sie versuchten, schwanger zu werden, tatsächlich ihre Fruchtbarkeit beeinträchtigten. Vor allem bei Leistungssportlerinnen kann der Menstruationszyklus schnell durcheinander geraten, was die Empfängnischancen verringert. Der Schlüssel für Männer und Frauen, um während der Bastelzeit in Form zu bleiben, besteht darin, moderat zu trainieren. Wenn Sie sich während Ihres Trainings gestresst, träge, schwindelig oder schwach fühlen, ist es an der Zeit, etwas zu ändern.

Mäßiges Training ist das A und O

Fettzellen sind für die Produktion von Hormonen verantwortlich, die für den Eisprung und die Schwangerschaft entscheidend sind. Ein zu hoher oder niedriger Körperfettanteil kann zu einer Über- oder Unterproduktion dieser Hormone führen. Sport ist eine großartige Möglichkeit, um den Körperfettanteil positiv anzupassen, was ebenfalls zu einem gesünderen BMI führt. Auch Männer sollten auf die Zeit achten, die sie mit Trainieren verbringen. Daten zeigen, dass Cortisol, ein Hormon, das den Blutzuckerspiegel reguliert, und Schäden im Körper repariert, die sexuelle Gesundheit des Mannes beeinträchtigen kann. Wenn ein Mann übermäßig trainiert, wird Cortisol in seinem System freigesetzt und seine Fähigkeit beeinträchtigt, eine Erektion aufrechtzuerhalten, qualitativ hochwertige Spermien zu produzieren, und einen normalen Blutdruck aufrechtzuerhalten. Dies wirkt sich wiederum negativ auf die Zeugungsfähigkeit aus. Mäßiges Training ist am besten für die Fruchtbarkeit, da es hilft, Körperfett zu reduzieren, und die Ausschüttung von Insulin zu regulieren, wodurch ein ausgeglichener Hormonspiegel gefördert wird. Und: Selbt einfache Bewegungsarten wie Yoga oder Spazierengehen haben positive Wirkung.

Forscher haben Frauen im Alter zwischen 18 und 40 Jahren untersucht, die eine oder zwei Fehlgeburten erlitten hatten. Sie kamen zu dem Schluss, dass Spazierengehen die einzige körperliche Aktivität war, die die Wahrscheinlichkeit einer Schwangerschaft bei diesen Frauen beeinflusste. Bei übergewichtigen und fettleibigen Frauen kann schon ein täglicher Spaziergang von 10 Minuten die Fruchtbarkeit fördern. Studien zeigen im Vergleich, dass Frauen, die etwa vier Stunden pro Woche zügig gingen, bessere Chancen hatten, schwanger zu werden, als Frauen, die sich nicht bewegten. Untersuchungen haben ergeben, dass Spaziergänge, die mindestens dreimal pro Woche stattfinden, auch zur Verbesserung der männlichen Fruchtbarkeit beitragen können. So zeigen einige Studien Vorteile für Männer, die drei- bis viermal pro Woche etwa 20 Minuten lang gingen. Auf diese Weise wird oxidativer Stress reduziert, der sich negativ auf die Gesundheit der Spermien auswirkt.

Gesunder Schlaf

Im Schlaf leistet Ihr Körper die notwendige Regeneration, stärkt das Immunsystem und schüttet Hormone aus, die wichtige Aufgaben in unserem Körper erfüllen. Wenn wir schlechte Schlafgewohnheiten entwickeln, produziert unser Körper ein Hormon namens Cortisol. Cortisol ist für die Immunfunktion und die Abwehr unerwünschter Elemente verantwortlich, die in unseren Körper gelangen.Eine permanente Cortisol-Exposition kann jedoch die Fruchtbarkeit negativ beeinflussen, da dadurch die Menge an Östrogen, DHEA und Progesteron im Körper der Frau sinkt. In diesem Fall ist es schwierig, schwanger zu werden. Einige Forschungen legen zudem nahe, dass eine gute Nachtruhe für IVF-Patientinnen wichtig ist, um die Empfängnischancen zu erhöhen.

Erholsamer Schlaf trägt auch zum Reifungsprozess der Spermien und zu einer gesunden Spermienproduktion bei. Männer, die zu wenig schlafen, weisen häufig eine geringere Spermienzahl auf. Neue Daten haben gezeigt, dass die Chancen, die Partnerin zu schwängern, für Männer, die weniger als sechs Stunden pro Nacht schlafen, um 30 Prozent reduziert ist. Wenn Sie eine Familie gründen möchten und Probleme dabei haben, sollten Sie daher auch Ihren Schlaf genauer unter die Lupe nehmen. Versuchen Sie, eine postive Schlafhygiene zu praktizieren, indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und morgens wieder aufstehen, auf die Nutzung elektronischer Geräte in den Stunden vor dem Schlafengehen verzichten, Ihre Koffeineinnahme beschränken und für eine entspannende Routine vor dem Zubettgehen sorgen. Greifen Sie zudem zu Lebensmitteln, die sich positiv auf den Cortisolspiegel auswirken, wie dunkle Schokolade, grünen Tee, Bananen und Joghurt.

Stress reduzieren

Stress gehört natürlicherweise zum Leben dazu. Ist er allerdings permanent und in hohem Ausmaß vorhanden, kann er sich auf den weiblichen und männlichen Körper negativ auswirken. Männer, die ständig hohem Stress ausgesetzt sind, weisen oft eine verminderte Spermienzahl und eine insgesamt schlechtere Spermienqualität auf, was eine Empfängnis schwierig und manchmal sogar völlig unmöglich macht. Tatsächlich sind DNA-Schäden, die größtenteils auf oxidativen Stress zurückzuführen sind, eine der Hauptursachen für eine fehlerhafte Spermienfunktion.

Auch Frauen leiden unter den negativen Auswirkungen von Stress. In Zeiten von chronischem Stress werden Signale an jenen Teil des Gehirns gesendet, der den Eisprung auslöst. Die sogenannten Hormone, die den Körper dazu bringen, Eizellen freizusetzen, werden nicht produziert, wodurch eine Empfängnis unwahrscheinlich wird. Auch die Eizellreserve kann durch Stress negativ beeinflusst werden. Zudem weisen betroffene Frauen häufig eine verminderte Durchblutung ihrer Gebärmutter auf. Dadurch verringert sich die Wahrscheinlichkeit, dass sich eine befruchtete Eizelle in ihrem Uterus einnistet. Um die Empfängnis zu fördern, ist es daher essentiell, Maßnahmen zu ergreifen, um Stress effektiv zu reduzieren. Neben regellmäßigem Sport, der dabei hilft, Glückshormone freizusetzen, ist es wichtig, sich immer wieder Auszeiten zu gönnen, und Zeit zur Entspannung zu nehmen. Dabei können Praktiken wie Yoga, Meditation und autogenes Training sinnvoll sein.

Nahrungsergänzungen wie Melatonin

Jahre lang war Melatonin ein weit verbreiteter Vertreter von Studien zum Thema Schlaf und circadianer Rhythmus. Forscher haben jedoch herausgefunden, dass das Hormon auch für die Fruchtbarkeit wichtig sein kann. Melatonin ist ein natürliches Hormon im Körper, das als Ergebnis von Tag/Nacht- oder Hell/Dunkel-Signalen an das Gehirn produziert wird. Dieses natürliche Schlafmittel steuert nicht nur den Schlaf-Wach-Rhythmus des Körpers, es steht auch im Verdacht, eine größere Rolle bei der Fruchtbarkeit zu spielen, als zunächst angenommen.

Schutz von Spermien und Eizellen

So soll Melatonin bei Frauen die Qualität der Eizellen verbessern, indem es die Ovarien vor umweltbedingten Stressfaktoren schützt. Eine Möglichkeit, die Qualität der weiblichen Eizellen zu erhöhen, besteht also darin, eine Melatonin-Ergänzung einzunehmen. Melatonin ist ein starkes Antioxidans, das die zelluläre Gesundheit unterstützt. Die richtige Melatonin-Ergänzung kann eine unreife Eizelle vor allem während des Eisprungs vor oxidativem Stress schützen. Es ist auch an der Reife der Eizelle und der Embryoentwicklung beteiligt. Melatonin kann auch die Empfindlichkeit der Eierstöcke und Gebärmutterwand gegenüber Östrogen erhöhen, dies verbessert die Einnistungschancen. Laut Forschungen profitieren auch Frauen, die sich einer IVF unterziehen, von Melatonin.

Aber auch Männer ziehen Nutzen aus diesem vielseitigen Hormon. Aufgrund seiner starken antioxidativen Wirkung kann Melatonin dazu beitragen, oxidativen Stress im Körper und in den Spermien zu reduzieren, was dazu beitragen kann, viele Probleme im Zusammenhang mit einer schlechten Gesundheit der Spermien zu verhindern, darunter eine geringe Spermienbeweglichkeit.

Die DNA-Fragmentierung ist ein wichtiger Aspekt, wenn es um männliche Unfruchtbarkeit geht. Es ist naheliegend, dass Männer, die an einer schlechten Spermienbeweglichkeit oder -morphologie leiden, ein hohes Maß DNA-Fragmentierung aufweisen. Die Spermien-DNA-Fragmentierung ist ein schwer zu überwindendes Problem, da der Schaden nicht repariert werden kann, und nur eine Verschlechterung verhindert werden kann. Studien deuten darauf hin, dass durch die regelmäßige Einnahme von Melatonin eine DNA-Fragmentierung verhindert, und die Gesundheit der Spermien im Laufe der Zeit verbessert werden kann.